Быстро похудеть фитнес дома

Содержание

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Быстро Похудеть Фитнес Дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях


1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров


Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Эффективные тренировки для похудения

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Упражнения для похудения в домашних условиях
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Быстро Похудеть Фитнес Дома. Каким фитнесом лучше всего заниматься дома для похудения: упражнения, занятия, тренировки

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Быстро Похудеть Фитнес Дома.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Быстро Похудеть Фитнес Дома.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments2016-05-11

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях предполагают ежедневную физическую нагрузку на основные группы мышц, без походов в фитнес-клуб, использования тренажеров и другого специального оборудования. Уделяя своему телу 20-30 минут в день, можно успешно сбросить лишний вес и приобрести здоровую физиологическую форму. Фитнес дома для похудения имеет массу преимуществ. Не требуется покидать «зону комфорта», преодолевать стеснение и подстраиваться по график работы тренажерного зала. Достаточно немного мотивации и силы воли, чтобы начать работу над созданием новой фигуры.

Несколько эффективных программ для начинающих помогут составить наиболее оптимальную схему зарядки, которая гарантировано, даст положительный результат уже через 10-14 дней. Существует только два правила – не пропускать ни одного дня гимнастики и тщательно считать энергетическую ценность пищи. Без корректировки питания похудеть невозможно. Каждая сожжённая калория вернется в десятикратном размере, если употреблять сладкую, мучную и жирную пищу. Только совокупность рациональной диеты и спорта приведет к стабильной нормализации веса.

Упражнения для похудения

Простые, но очень эффективные упражнения для всего тела идеально подойдут новичкам. Первые итоги можно наблюдать в зеркале уже через 10-12 дней. Но чтобы вес устойчиво снижался, жиросжигающую гимнастику необходимо проводить постоянно. Для этого понадобится приложить совсем немного усилий и выделить 15 минут свободного времени в день. Уже через неделю организм привыкает, и гимнастика становится исключительно приятным процессом.

  1. Базовое упражнение – приседания

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Прорабатывает самые проблемные части тела – верхняя часть бедер, ягодицы. При условии правильного распределения нагрузки, приседания также укрепляют спину, пресс и плечи. Для этого надо следить, чтобы стопа полностью упиралась в пол, а спина оставалась прямой. Выполнять 25 раз по три подхода, с минимальным перерывом. Подробная статья: упражнения для ляшек.

  1. Планка

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Лучшим способом за короткий период убрать некрасивые складки с живота, прокачать спину и подтянуть всю фигуру считается планка. Стойка задействует в работу ягодицы, бедра, спину, плечи и пресс. Традиционный способ делать планку: лечь животом вниз, принять позицию для отжиманий. На вдох поднять торс на локти, перенести массу тела на кончики ног и плечи. «Зависнуть» в таком положение на 60-90 секунд. Важно соблюдать равновесие. Никаких прогибов в коленях или в области поясницы. Новички первые дни могут чувствовать тремор в мышцах и это нормально.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

ДниСекундыДниСекунды
12016120
22017120
33018150
43019Выходной
54020150
6Выходной21150
74522180
84523180
96024210
106025210
116026Выходной
129027240
13Выходной28240
149029270
159030300
  1. Жиросжигающая гимнастика – прыжки через скакалку

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Упражнение, известное каждому ребенку, укрепляет мышечный корсет, способствует быстрому сжиганию жира. Начинать домашние тренировки для похудения со скакалкой необходимо с минимального количества времени – 1-2 минуты в день. Постепенно увеличивать время, чтобы через две недели спокойно прыгать не менее 10 минут.

  1. Развитие мышц живота – скручивание

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Хорошо воздействует на прямые мышцы пресса, ответственные за тоненькую талию и пресс «кубиками». Лечь на спину, ногами, согнутыми в коленях, плотно упереться в пол, руки сложить за головой. Поднять торс, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержаться на несколько секунд в положении, чтобы почувствовать пресс. Выполнять по кругу — 25 раз, перерыв 2-3 минуты, повторить еще 2 подхода.

  1. Скульптура верхней части бедер – плие

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Вариант приседания с широко расставленными ногами эффективно укрепляет внутреннюю часть ног и ягодицы. Расставить ноги чуть шире плеч. Стопы должны быть повернуты наружу как можно сильнее, чтобы напряжение на внутренние мышцы бедер было максимальным. Выполнять приседания с прямой спиной, прогиб в пояснице должен быть минимальным. Начинать с 10 раз в 3 подхода. Постепенно дойти до 20 раз в 5 подходов.

  1. Аэробная гимнастика – выпады

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Лучшие движения для удаления жировых отложений с ног. Выполняются стоя, с расставленными на ширину бедер ступнями. Спину естественным образом прогнуть в пояснице, колени чуть согнуть. Сделать шаг вперед, массу тела перенести на выставленную ногу. Согнуть её в колене, чтобы образовался прямой угол между икрой и бедром. Вернуться в первоначальное положение, повторить на вторую ногу. Выполнять 20-25 повторений по 3 подхода.

  1. Укрепление больших мышц бедер – ягодичный мостик

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Тренировка направлена на формирование красивых, упругих ягодиц, что особенно актуально для женщин. Подъем таза выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Руки расположить вдоль торса ладонями вниз. Упереться пятками в пол и поднять ягодицы максимально вверх. Спина всегда прямая, слегка напряжена. Зафиксировать позицию на 2-3 секунды, опустить туловище вниз, не касаясь бедрами пола («зависнуть»). Повторять по 15 раз в три подхода.

  1. Классическое силовое упражнение – отжимание

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Для большинства людей отжимание знакомо по урокам физкультуры. По настоящее время оно считается одним из лучших для укрепления мышц груди, рук, предплечья, верхней части спины и пресса. Выполняется в любом из вариантов – от стены, с колен, с позиции лежа на животе. Классические отжимания: лечь на живот, ладонями упереться в пол, перенести всю массу на руки и поднять торс с ровной спиной. Локти желательно прижимать к торсу. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. Прокачка нижнего пресса – боковая планка

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Статичная зарядка эффективно прокачивает все мышцы туловища и особенно «слепые» зоны – боковую часть торса. Выполняется из позы лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию. Одну руку согнуть в локте, вторую положить на грудь. Опереться на локоть и внешнюю часть стопы, приподнять корпус вверх, не касаясь бедрами пола. Задержаться в боковой планке до появления тепла или слабого жжения в боку. Для новичков лучше начинать с 30-60 секунд на каждую сторону.

  1. Красивые трицепсы – обратное отжимание

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Зарядка направлена на сжигание жира в области плечевого пояса и подмышек. Выполняет от любой твердой опоры – лавок, стульев. Поставить опоры параллельно друг другу, на расстоянии чуть больше превышающем длину ног. Повернуться спиной к одной из опор, упереться в неё вывернутыми назад ладонями. Пятками опереться на вторую опору. Медленно опустить таз, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Предплечье должно быть строго перпендикулярно полу. Выполнять отжимания 3 круга по 10-15 раз.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • разведение ног из статической планки.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Третий круг:

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • выпады ногой вперед и назад;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

 

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • разведение ног в планке с прыжком;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • «ножницы» в положении стоя;

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Несмотря на пользу абсолютно всех кардио-тренировок существуют отдельные виды занятий, которые больше всего подходят для сжигания жира. Например, если поставлена цель, сбросить 10 кг лишнего веса за 2-3 месяца, то целесообразно включить в программу тренировок самые эффективные виды нагрузки:

  1. Ходьба

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Идеально подходит в качестве подготовительного этапа для более серьезных тренировок, а также для новичков и людей с диагностированным ожирением. В понятие кардио-ходьбы входят регулярные прогулки по улице, занятия на беговой дорожке, а также популярная скандинавская ходьба. За час тренировки в умеренном темпе сжигается порядка 400 ккал.

Из недостатков можно отметить низкую скорость сброса веса и кратковременное влияние на метаболическую систему. Ускоренный обмен веществ сохраняется в течение 1-2 часов после ходьбы в умеренном темпе.

Стандартные программы:

1) Ходьба с низким темпом (частота сердечных сокращений увеличивается на 50%). Продолжительность составляет не менее 45 мин., регулярность – через день.

2) Ходьба в умеренном темпе по беговой дорожке с наклоном (ЧСС увеличивается на 70% от нормы). Периодичность занятий – через день, продолжительность не менее 15 мин.

  1. Бег

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Отличный вариант для быстрого сжигания калорий и стимулирования метаболизма. Дополнительным преимуществом становится укрепление мышц ног. Не подходит людям с ожирением, а также страдающим сердечно-сосудистыми, суставными заболеваниями. Один час бега сжигает 600 ккал.

Для облегчения занятий, новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой в удобном режиме. Например, 120 секунд бега и 60 секунд шага. Каждый день сокращать интервал на 60 секунд, чтобы прийти к стандартной программе – стабильный бег в среднем темпе 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение ЧСС не больше 85% от нормы.

  1. Велосипед

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Идеально подходит новичкам и опытным спортсменам, в силу небольшой нагрузки на суставы. Во время тренировки в работе задействованы мышцы ног. Велосипед позволяет быстро сбросить жировые отложения. 60 минут прогулки на обычном велосипеде или велотренажере сжигают 600 ккал.

Классическая программа – периодичность 3 раза в неделю по 45 мин., при показателе ЧСС 85% от нормы.

  1. Ходьба на лыжах (эллиптический тренажер)

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

В работу включаются ноги, что позволяет откорректировать недостатки фигуры максимально эффективно. При этом нагрузка на суставы минимальна, что позволяет использовать программу людям с болезнями костей (разумеется, при низкой интенсивности нагрузки). 1 час занятий сжигает 600 калорий.

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Программа: периодичность занятий 3 раза в неделю, при ЧСС 70-80%. Продолжительность составляет 45 минут (можно сократить до получаса).

  1. Гребной тренажер

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего веса. 60 минут сжигают примерно 850 ккал, что почти в 1,5 раза больше бега. Но главным преимуществом занятий на тренажере является включение в работу практически всех групп мышц. Прокачиваются ноги, спина, пресс и руки. Из недостатков можно отметить, что гребной тренажер не всегда есть в спортзалах «у дома». Это не редкость, но поискать придется.

Программа: периодичность 3 раза в неделю по полчаса, при ЧСС на 70-80%.

  1. Плавание

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Универсальный способ борьбы с лишним весом для всех категорий людей. Подходит новичкам, опытным спортсменам, пожилым людям. Плавание не имеет ограничений по болезням (разве что инфекционным). Кардио имеет максимальный эффект при индивидуальных занятиях с тренером. Чередование разных стилей плавания, темпов и времени нагрузки дает потрясающий результат. Но даже самостоятельное посещение бассейна или заплывы в природных водоемах принесут свои плоды, при условии, что часовая программа тренировок проходит не меньше 3-4 раз в неделю.

  1. Скакалка

Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Самый простой, доступный и эффективный способ избавиться от жира – обычные прыжки со скакалкой. За 60 минут занятий сжигается более 1000 ккал. Из преимуществ можно отметить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, икры и внутреннюю часть рук (при условии правильного положения скакалки).

Несмотря на то, что скакалка знакома всем с детства, этот вид сжигания жира считается самым сложным. Ударные прыжки сильно нагружают суставы, что может привести к травмам.

Отдельной программы для скакалки не существует. Как правило, она является частью разминки, а это не больше 5 минут для новичков и 15 минут – для опытных людей.

Гимнастика для похудения кардио будет более эффективна, если придерживаться ряда простых рекомендаций:

1) Нагрузки должны быть посильными. То есть новичкам лучше начинать с самых простых программ, а опытным спортсменам придерживаться строгих временных рамок тренировок, не доводя себя до измождения. По мере адаптации тела к регулярным нагрузкам, увеличивать продолжительность занятий, повышать сложность задач.

2) Гимнастика выше максимального ЧСС запрещена. Интенсивность кардио напрямую влияет на результат. Но при этом нельзя выходить за рамки индивидуальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать показатель просто – 220 минус возраст. Например, для здорового человека 40 лет, ЧСС составит 180 ударов в минуту – это предел. Если его перешагнуть, риск получить травму возрастает с каждым «лишним» ударом сердца.

3) Лишний вес – не повод лишать себя здоровья. Тренировка дома для похудения не должна длиться больше 1 часа. Профессиональные спортсмены могут увеличить это время ещё на 15 минут.

4) Занятия должны быть регулярными. Как при строгих диетах рекомендуется принимать пищу в строго определенное время, так и кардио лучше всего проводить по определенным дням не менее 3 раз в неделю.

5) Ввести в рацион достаточное количество воды. Тренировки кардио тяжелые, выводят из организма воду. Восполнить запас – обязательное условие. Пить надо всегда, как только появляются первые признаки жажды. По количеству воды специалисты дают лаконичную рекомендацию – по потребности организма. Что касается способа приема, то лучше пить часто, маленькими глотками.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.


Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:
  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.
Быстро Похудеть Фитнес Дома.

Расчет ежедневного употребления калорий

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: