Простое упражнение для похудения ног

Содержание

Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
 

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
 

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  6. Приседания: 10 повторений
  7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
  12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Упражнения для похудения ног

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

Простое Упражнение Для Похудения Ног. Упражнения для похудения ног: всего 5 минут в день!

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 "захлестов" на каждую ногу (всего 40)

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног. Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир. Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, правая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Выполняйте все 45 секунд упражнение на правую сторону, во втором круге упражнение выполняется на другую сторону.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду "разножки".

Сколько выполнять: 20 повторений.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

  1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
  2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
  6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/trenirovka-na-pohudenie-nog.html

Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

Содержание

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Упражнения для похудения ног нужно сочетать с правильным питанием. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого нужно уменьшить калорийность рациона, заниматься спортом.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

  1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
  2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
  5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

  1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
  2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
  3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
  4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.
Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

  1. Лечь на спину.
  2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.
Простое Упражнение Для Похудения Ног.

«Велосипед»

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

  1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
  2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

  1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
  2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
  3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
  4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
  5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

  • подъемы на пальцы ног;
  • ходьба с упором на пятки;
  • подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Упражнения для икр

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

  • поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
  • поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
  • отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Простое Упражнение Для Похудения Ног.

Аквааэробика

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

  • психические расстройства;
  • эпилепсия;
  • болезни сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
  • недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

  1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
  2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
  3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
  4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.
Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Поделиться этой записью: