Средиземноморская диета завтрак

Содержание

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Содержание

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба,  морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета: полный путеводитель

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

  • Небольшие порции;
  • Дробное питание;
  • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
  • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
  • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
  • Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса.  Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

  • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
  • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный  принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.
Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета для похудения — меню на 7 дней. Диета, которая продлевает жизнь!

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Основные правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
  • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
  • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
  • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
  • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
  • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
  • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные  продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

Средиземноморская Диета Завтрак. Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

Меню 1-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

Меню 2-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

Меню 3-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
  • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
  • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

Меню 4-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

Меню 5-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
  • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

Меню 6-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
  • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
  • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

Меню 7-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

Основные ошибки худеющих и как их избежать?

Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из  муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета: рецепты блюд

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская Диета Завтрак. Русский вариант Средиземноморской диеты

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Средиземноморская Диета Завтрак. Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Средиземноморская Диета Завтрак. Средиземноморская диета. Недельное меню

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Средиземноморская Диета Завтрак.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Добрый день, уважаемые читатели,

Популярная средиземноморская диета включает оливковое масло, овощи и морепродукты. Они содержат необходимые вещества, омега-3 жирные кислоты, фосфор, калий, магний и многое другое. Такое питание полезно, в том числе и пожилым людям. Российские критерии и реалии, безусловно, несколько иные. Мы рассмотрим и эти особенности в нашей статье.

Средиземноморская диета не предусматривает серьезных запретов и ограничений по калориям. Существуют только правила, касающиеся выбора продуктов, их употребления, а также физической активности.

Приготовление пищи и прием пищи с семьей и друзьями очень важны: для здоровья необходимы положительные эмоции и социальная поддержка.

Другим обязательным компонентом является физическая активность. Минимум 30 минут в день необходимо двигаться: гулять, подниматься по лестнице, заниматься делами. Выходные лучше всего проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Правила средиземноморской диеты

Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.

Средиземноморская Диета Завтрак.

Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.

  • Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
  • Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион.
  • Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано).
  • Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима. Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
  • Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
  • Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми.
  • Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
  • Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
  • Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
  • Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.

Запрет распространяется на вредные продукты — жирное мясо, сало, сладости, выпечку, сладости и мороженое.

Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
  • макароны или злаки — 1/2 стакана;
  • готовые бобы — 1 стакан;
  • молочные продукты — 1 стакан;
  • картофель — 1 стакан;
  • фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
  • яйцо — 1 шт. в день;
  • орехи — 30 гр.;
  • мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.

Средиземноморская диета предусматривает 5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных перекуса. Основное потребление углеводов происходит до обеда, а белков – после обеда.

Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.

Средиземноморская Диета Завтрак.

Полеза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения уровня холестерина подходит всем. Эта диета особенно понравится диабетикам, которым приходится постоянно себя ограничивать. Рацион этой диеты разнообразен и не надоедает через несколько дней. Вы можете следовать этому методу похудения весьма долго и не чувствовать себя при этом лишенным всяких вкусностей.

В чем польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма?

С этим стилем еды Вы можете:

  • насыщать организм антиоксидантами;
  • снизить риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы;
  • предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей;
  • просто сделать свою жизнь лучше.

Средиземноморская Диета Завтрак.

Средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье человека.

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

  • уменьшает ломкость костей;
  • уменьшает слабость;
  • останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
  • восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.

Разрешенные продукты

Система питания, согласно средиземноморской диете, представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основание пирамиды, — это углеводы (60%), следующая группа — белки (30%), а ее верх — обычные углеводы и жиры (10%).

Средиземноморская Диета Завтрак.

60% углеводов не включают в себя сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с небольшим гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, коричневый рис, ячмень и т.д.), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы или грубого помола, бобовые. Кроме того, большую часть рациона составляют овощи и фрукты, которые дают клетчатку и которые необходимо принимать до 6 порций в день.

В центре пирамиды находятся следующие продукты, которые следует использовать часто, но в небольших количествах:

  • молочные продукты (сыр, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые содержат кальций (1-2 порции в день);
  • орехи, которые обеспечивают необходимые жиры, обеспечивая красоту Вашей кожи, волос и ногтей (1 порция в день);
  • сухофрукты, содержащие пектин, который способствует мягкому очищению кишечного тракта (1-2 порции в день, один раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постные мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно есть нечасто, приблизительно 3 раза в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и темный шоколад можно есть, но не более 3 порций в неделю.

Верх пирамиды — красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое следует употреблять приблизительно 4 раза в месяц, но порции должны быть небольшими (не более 100 г готового продукта).

Оливковое масло играет решающую роль в средиземноморской диете. Благодаря содержанию такого вещества, как олетаноламид, масло придает ощущение сытости. Кроме того, оно содержит невероятное количество незаменимых для жизни веществ, мононасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Список запрещенных продуктов

Существует ряд продуктов, которые рекомендуется полностью исключать или стараться крайне редко употреблять в пищу:

Средиземноморская Диета Завтрак.

  • очень жирная еда (особенно свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • консервированные продукты (включая пакетированные соки);
  • сахар (кондитерские изделия, сладкие напитки и др.), за исключением мёда;
  • алкогольные напитки (за исключением красноватого сухого вина);
  • хлебобулочные изделия, которые приготовлены с использованием разрыхлителя, красителей, искусственных дрожжей, сахара;
  • полуфабрикаты, включая каши быстрого приготовления;
  • промышленные приправы (кетчуп, соусы).

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

Средиземноморская Диета Завтрак.

  • оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
  • красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

Средиземноморская Диета Завтрак.

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Понедельник:

  • завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
  • обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.

Вторник:

  • завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
  • обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
  • ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

  • завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
  • обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
  • ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

  • завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
  • обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
  • ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

 

Пятница:

  • завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
  • ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

  • завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
  • обед — рыбный суп, тушеные овощи;
  • ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

  • завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
  • обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
  • ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельной диеты помните, что она должна быть разнообразной. Если Вы будете принимать в пищу разнообразные продукты питания, организм будет получать большое количество витаминов, укрепится нервная система, а отказ от вредных ингредиентов не будет очень тяжелым.

Захватывающий факт! Порядок блюд можно менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки — после обеда, основное блюдо — на обед. Овощи разрешены в любое врем, но их общее количество не должно превышать 1 кг.

1 день

  • Завтрак: два бутерброда с луком, солеными огурцами и сардинами.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами.
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, оливками и рубленой зеленью.

2 день

  • Завтрак: два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с ломтиками жареного хлеба и зеленью.

Средиземноморская Диета Завтрак.

3 день

  • Завтрак: каша с орехами и фруктами (сухофрукты).
  • Обед: овощи на гриле (красный и зеленый сладкий перец, кабачки, баклажаны).
  • Ужин: вареные креветки, тосты или бутерброд с сыром.

4 день

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и ломтиками свежих помидоров, бананов или киви, свежим морковным соком.
  • Обед: макароны из баранины, тушеные овощи (сладкий перец и кабачки).
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом (редька, маринованные огурцы, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

5 день

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой и мускатным орехом.
  • Ужин: салат из креветок и авокадо.

Средиземноморская Диета Завтрак.

6 день

  • Завтрак: бутерброд с ветчиной, нежирный рисовый хлеб.
  • Обед: легкий овощной суп на курином бульоне.
  • Ужин: рыбные котлеты, вареная гречка, помидоры черри.

7 день

  • Завтрак: бутерброды с салями, кусочки сладкого перца и салат.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченная курица с салатом из свежих овощей и сыром фета.

Недельное или месячное меню средиземноморской диеты не подразумевает каких-либо серьезных запретов между приемами пищи.

Рецепты закусок (полдник и перекусы) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, напитков. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение фруктам, натуральному йогурту или нежирному кефиру.

Средиземноморская Диета Завтрак.

Распорядок питания и грамотно подобранный рацион являются ключом к правильному функционированию пищеварительной системы.

Из напитков предпочтение следует отдавать фильтрованной воде, натуральным сокам. Кофе, черный или зеленый чай следует пить без сахара в количестве 3-4 чашки в день.

Сухое вино рекомендуется на обед или ужин не более 100 — 150 мл в день

Сладости разрешаются один раз в неделю. Разрешены мед, домашние пироги или десерты, такие как желе, мусс, коктейли. Лучше всего выбирать свежие фрукты, но и домашнее печенье в небольших количествах весьма безопасно для фигуры.

Помните! Если предложенное меню выглядит очень экзотическим, то, конечно, можно адаптировать средиземноморские рецепты. Разрешается менять основное блюдо на крупы, макароны из цельной муки, овощное рагу.

До свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/sredizemnomorskaya.html

Поделиться этой записью: