Польза планки при похудении

Содержание

Упражнение планка для похудения

Планка признана наиболее эффективным и популярным упражнением для достижения стройной фигуры. В спорте оно является попросту обязательным, поскольку это не только часть соревновательной подготовки, но и помощь в поддержании себя в форме. Несмотря на упомянутые свойства и высокий эффект, необходимо учитывать, что существует как большая польза, так и определенные противопоказания для отдельных категорий людей.

Что собой представляет?

Популярный вид упражнения, используемый как профессиональными, так и спортсменами-любителями для общего укрепления мышц. Если совмещать с более активным спортом, то легко быстро подтянуться и сбросить лишний вес. Беря во внимание отзывы, первые результаты от тренировок можно наблюдать уже через месяц. Однако необходима регулярность занятий. Важно понимать, что даже если сама тренировка не займет у вас много времени, для видимого эффекта и пользы, она все же должна быть четко систематизированной. Поскольку планка не является кардионагрузкой, для ее грамотного выполнения не нужно прыгать, бегать и ползать. При всем этом учитывайте, что, несмотря на изначальную простоту – это сложное упражнение, в особенности для новичка.

Какие мышцы задействуются?

  • Спина – начиная с первого, шейного позвонка;
  • Руки – конкретно тут сосредоточена вся основная масса тела:
  • Живот – делая упражнения можно чувствовать дрожь в данной области;
  • Ноги – им также приходится много нагрузки;
  • Ягодицы – отлично укрепляются в локтевой планке.

В целом, все тело получает большую пользу. Если же подходить к самому процессу безответственно, можно с легкостью не только не получить желаемого эффекта, но также нанести здоровью ощутимый вред. Во-первых, важно принимать верно выстроенную позу, иначе появится мышечная боль.

Польза

  • Является базовым упражнением, с помощью которого заметно укрепляется организм. В техническом вопросе нет никаких сложностей даже для начинающих, достаточно лишь уделять тренировкам по паре минут в день, с несколькими подходами.
  • В ходе выполнения задействованы все мышцы – ягодицы, ноги, пресс, руки и спина.
  • Благодаря различным вариациям, легко выбирать оптимально подходящий вам вариант при любой физической подготовке.
  • Также планка поможет быстро восстановить фигуру после длительного спортивного перерыва.

Совет: Получить красивый эффект можно лишь занимаясь спортом регулярно.

Похудение с помощью планки

Многих интересует именно польза данного рода. Здесь стоит учитывать, что упражнение все же хоть и позволяет позволяет укрепить общую мышечную группу, но не сбросить килограммы. Его скорее используют для оттачивания тела и общего тонизирования, но никак не для тотального сжигания жира. Сам же процесс полностью зависит от совокупности планки со спортом, подсоединения здорового рациона. Попробуйте использовать ее как дополнительное упражнение, ведь она может стать отличным помощником в будущем.

Классический вариант

  • Лягте на живот и приподнимите верх туловища.
  • Встаньте на руки, согнув локти предварительно, чтобы получился ровный угол в 90 градусов.
  • Сомкните ваши кисти в кулак.
  • Голову чуть поднимите и смотрите только прямо.
  • Ступни ног подожмите к себе и обопритесь на них.
  • Напрягите пресс.
  • Принятая вами поза должна напоминать ровную линию по всей длине туловища.

Важно: для начала будет вполне достаточно 30 секунд.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

В этом положении оно принесет видимую пользу в том случае, если все делать верно. Во многом напоминает вышеописанную технику, но есть и некоторые нюансы. Чтобы случайно не допустить ошибки, следует придерживаться правилам:

  • Примите лежачий упор, опираясь на свои предплечья.
  • Локти ставьте строго на ширине плеч.
  • Руки сцепите в замок либо пусть они находятся параллельно.
  • Тело совершенно прямое.
  • Расслабьте плечи, дыхание свободное.

Боковая планка

Необходимо:

  • Лягте набок.
  • Ноги держите одну перед другой, будто бы в процессе ходьбы, однако лежа.
  • Приподнимите верхнюю часть тела.
  • Обопритесь на руку, уже согнутую в локте.
  • Оторвите таз от пола, но в упоре на локоть и ступни.
  • Положите вторую кисть на пояс.

Важно: зафиксируйте себя в таком положении всего на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

Делая данный вариант стоит учитывать, что площадь вашей опоры будет существенно снижена, в результате чего прессу придется гораздо труднее. Идеально подойдет тем, кто стремится похудеть в зоне талии:

  • Примите классическую позу.
  • Поднимите ногу вверх – намного выше уровня плеч, но оставляя при этом положение корпуса прежним.
  • Пальцы вашей ноги тяните к себе.

Важно: находитесь в планке до 40 секунд, а далее меняйте ногу и повторяйте упражнение снова.

Польза и вред обязательно должны быть учтены вами еще до начала занятий. Необходимо понимать, что тело и организм каждого спортсмена строго индивидуальны, а значит то, что легко дается одному, очень трудно будет другому. По этой причине рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом (при наличии хронических болезней) и со спортивным специалистом, то есть тренером.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/about_you_ru/uprajnenie-planka-dlia-pohudeniia-5c78ccdc1cf2ee00b485cbd7

Планка для похудения начинающим: как правильно делать, польза и вред упражнения

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

  • обострения хронических заболеваний;
  • при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.
Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.
Давайте проверим позу:

  • спина ровная, она не прогибается и не округляется;
  • таз параллельно полу;
  • мышцы живота напряжены;
  • локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
  • копчик подкручен вниз;
  • ноги обязательно прямые и напряженные;
  • плечи отведены от ушей;
  • взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3
Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.
ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:
1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.
Время выполнения
Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!
Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.
Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

  • выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
  • выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.
1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.
Польза Планки При Похудении. Упражнение планка для похудения

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com Это интересно Йога для похудения: пошаговые видеоуроки
Йога — это, конечно, волшебная практика, но не настолько, чтобы сбросить лишний вес за одно или два занятия. Но если вы будете практиковать йогу для похудения хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, а то и каждый день, результат наступит быстро

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Польза Планки При Похудении. Помогает ли планка похудеть - как правильно выполнять упражнения с видео

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Польза Планки При Похудении. Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

Польза Планки При Похудении. Планка против лишних килограммов

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Польза Планки При Похудении. Планка для похудения начинающим: как правильно делать, польза и вред упражнения

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Польза Планки При Похудении. Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Польза Планки При Похудении. Идеальная планка — упражнение для похудения и подтяжки мышц всего тела

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Польза Планки При Похудении. Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

Польза Планки При Похудении. Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Как делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка , вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Планка на предплечьях в статике Планка на прямых руках в статике Боковая планка в статике на правой руке Боковая планка в статике на левой руке
Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Динамическая планка – подъем с предплечий Подъем таза в боковой планке на каждую сторону Выпады в планке Приставные шаги в планке
Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
  • Польза Планки При Похудении. Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно
    Подъем таза в боковой планке на каждую сторону
  • Польза Планки При Похудении.
    Приставные шаги в планке

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Обратная планка в статике Динамическая – подъем с предплечий Прыжки в планке Подъем колена к локтю в планке Бег в планке
Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
  • Польза Планки При Похудении.
    Обратная планка в статике
  • Польза Планки При Похудении.
    Подъем колена к локтю в планке

1.1 Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

РекомендуемПольза Планки При Похудении.
Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

1.2 Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

ПользаОписание
БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

РекомендуемПольза Планки При Похудении.
Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

1.4 Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

1.5 Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

4 Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

4.1 Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

4.1.1 На скрепленных руках

Польза Планки При Похудении.

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. 2. Локти — находится четко под плечами.
  3. 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. 6. Смотреть нужно прямо перед собой.

4.1.2 На локтях

Польза Планки При Похудении.

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. 2. Вывести грудь вперед.
  3. 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. 4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. 6. Не задерживать дыхание.

4.1.3 С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. 1. Руки расположить четко под плечами.
  2. 2. Ноги немного развести в стороны.
  3. 3. Пресс напрячь.
  4. 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. 6. Не забывать о глубоком дыхании.

4.1.4 С вытянутой рукой

Польза Планки При Похудении.

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

4.2 Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

4.2.5 На локте

Польза Планки При Похудении.

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. 1. Лечь на левый бок.
  2. 2. Ноги поставить одну на другую.
  3. 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. 4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

4.2.6 На прямой руке

Польза Планки При Похудении.

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. 1. Лечь набок.
  2. 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

4.2.7 С опорой на две точки

Польза Планки При Похудении.

Выполнение:

  1. 1. Лечь набок.
  2. 2. Одну ногу поставить на другую.
  3. 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

4.3 Стоя на коленях

Польза Планки При Похудении.

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

4.4 Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

4.4.8 Классическая обратная планка

Польза Планки При Похудении.

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. 3. Медленно выпрямлять руки.
  4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

4.4.9 На выпрямленных руках и согнутых ногах

Польза Планки При Похудении.

Правила выполнения:

  1. 1. Руки поставить под плечами.
  2. 2. Ладони расправить.
  3. 3. Опору произвести на целую стопу.
  4. 4. Не отрывать носки от пола.
  5. 5. Принять положение как на картинке.
  6. 6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

4.4.10 С поднятием прямой ноги

Польза Планки При Похудении.

Алгоритм:

  1. 1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. 2. Тело должно быть прямым.
  3. 6. Не допускать провисания таза.
  4. 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

4.5 Усиленная

Польза Планки При Похудении.

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

4.6 Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

4.6.11 С отжиманиями

Польза Планки При Похудении.

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. 1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить 5 раз.

4.6.12 Ноги вместе — ноги в стороны

Польза Планки При Похудении.

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять стойку на локтях.
  2. 2. Ноги немного развести в стороны.
  3. 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. 5. Приставить в ней правую ногу.
  6. 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. 7. Приставить к ней левую ногу.
  8. 8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. 9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

4.6.13 Со скручиванием

Польза Планки При Похудении.

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Повторить то же самое для правой руки.

4.6.14 С переходом

Польза Планки При Похудении.

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. 4. Принять исходную позицию.
  5. 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. 6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

4.6.15 С поднятием согнутой ноги

Польза Планки При Похудении.

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

4.4.10 С поднятием прямой ноги

Польза Планки При Похудении.

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

4.6.17 С поднятием колена

Польза Планки При Похудении.

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

4.6.18 С прыжками

Польза Планки При Похудении.

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. 2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

4.6.19 Со сгибанием колена

Польза Планки При Похудении.

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. 4. Повторить упражнение с другим коленом.

4.6.20 Боковая со сгибанием колена

Польза Планки При Похудении.

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. 3. Поднять правую руку.
  4. 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. 6. Повторить упражнение для правой ноги.

4.7 Планка-дельфин

Польза Планки При Похудении.

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. 3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. 5. Повторить выполнение 3 раза.

4.8 На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

4.8.21 С опорой на фитбол

Польза Планки При Похудении.

Правила выполнения:

  1. 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. 4. Оторвать грудь от мяча.
  5. 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

4.8.22 С ногами на фитболе

Польза Планки При Похудении.

Выполнение:

  1. 1. Опереться на локти.
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

4.8.23 Поднятие ног на фитболе

Польза Планки При Похудении.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

4.8.24 Обратная планка на фитболе

Польза Планки При Похудении.

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. 7. Повторить упражнение 4 раза.

4.9 С весом

Польза Планки При Похудении.

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. 2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. 4. Голову держать прямо.

Фото Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.

Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.
Польза Планки При Похудении.

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

    Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
  • прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
  • косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
  • разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
  • большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

Польза Планки При Похудении.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Источник: https://Dukana.ru/planka-dlya-poxudeniya-nachinayushhim-kak-pravilno-delat-polza-i-vred-uprazhneniya

Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

Как правильно делать планку для похудения

Как начать делать планку? Вполне логичный вопрос для новичков, которые рассматривают это упражнение для похудения. Выполнять планку – не сложно, поэтому освоить технику можно буквально за несколько подходов.


Самое главное – стараться избегать ошибок, придерживаться техники выполнения, правильно удерживать нужную позицию. Рассмотрим пошагово, как делать планку мужчине и женщине для похудения:

  1. Первым делом необходимо принять упор лежа на предплечья, чтобы сгиб в локтях был примерно 90 градусов, расставив их на уровне ширины плеч и носочки (кончики пальцев ног).
  2. Руки расположены параллельно друг другу. Но, если необходимо облегчить нагрузку, то можно сделать сцепление рук в замок. Если сложно использовать классическую вариацию, то лучше прибегнуть к облегченной.
  3. Тело от головы до пят вытянуто “в струну”, взгляд направлен в пол, естественный прогиб в пояснице, колени выпрямлены, плечи расправлены. Дыхание должно быть ровным, а правильное положение корпуса позволяет равномерно распределить нагрузку на ноги и туловище. Ступни ставим как можно ближе друг к другу.
  4. Зафиксировав тело в таком положении, остаемся неподвижными до частичного или полного мышечного отказа. Т.е., почувствовав в мышцах максимальное напряжение, плавно опускаемся на пол.

Выполнив один подход, следует немного отдохнуть и приступить к следующему. Сколько делать подходов – решать вам.

Но, стоит понимать, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, чтобы не получить отрицательного эффекта. Также, важно соблюдать технику выполнения, не нарушать положение корпуса, чтобы нагрузка не сместилась на другие мышечные группы и не было перенапряжения.

Сколько держать планку? Это один из самых частых и распространенных вопросов, которые задают новички. Сегодня мировой рекорд планки составляет порядка 8 часов.

Достаточно серьезная цифра, не так ли? Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд. И с каждой последующей тренировкой, по возможности, повышать время выполнения на 10 секунд. Важно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, окрепли.

Польза Планки При Похудении.
Для новичков самое важное – освоить технику выполнения, чтобы корпус всегда был ровным. Только после этого уже можно пытаться устанавливать личные временные рекорды.

Не нужно доводить себя до болей и судорог, так как это принесет весьма неприятные последствия для организма. Поэтому, при первых чувствах жжения, легкой дрожи и т.д., лучше дать организму время отдохнуть и прекратить выполнять упражнение.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/dlja-pohudenija/kak-pravilno-delat-planku-dlja-pohudenija-i-mozhno-li-s-pomoshhju-uprazhnenija-pohudet-v-zhivote-i-bokah/

Поделиться этой записью: