Похудение ходьба утро

Содержание

Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Содержание

Если вы хотите иметь красивую фигуру и при этом быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом. Отличным помощником в борьбе за идеальные формы является ходьба. Ходьба поможет вам похудеть и убрать жир в области живота.

Как показали исследования, регулярная физическая активность не только помогает поддерживать тело в форме, но и снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и рак.

Регулярные занятия спортом – это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Тренировки помогают не только снизить вес, они делают организм человека более выносливым и увеличивают продолжительность жизни.

К счастью, прекрасной альтернативой фитнесу для похудения, да и любой физической активности является ходьба, которая к тому же не требует денежных затрат и доступна большинству людей.

Читайте также: «Диета для похудения живота и боков для женчин и мужчин: меню на неделю»

Самый простой фитнес для похудения – ходьба

На самом деле, ходьба не просто полезна – это еще и одно из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

Кроме воды и воздуха, для правильного функционирования наш организм постоянно нуждается в регулярном приеме пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания, терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

Потребности в калориях у разных людей могут отличаться, и это зависит от таких факторов, как вес, пол, гены и уровень ежедневной активности.

Существует «золотое правило», которое необходимо запомнить, если вы желаете похудеть – необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Кроме того, у физически активных людей, которые занимаются спортом, метаболизм на порядок выше и, следовательно, расход калорий происходит значительно быстрее.

К сожалению, жизнь современного человека сильно изменилась, множество людей, в силу определенных обстоятельств, стали вести сидячий образ жизни и меньше двигаться. Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня.

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, увеличению веса и негативным образом сказывается на состоянии здоровья человека, что может увеличить риски развития множества серьезных заболеваний.

Тем, кто имеет проблемы с весом и здоровьем необходимо кардинальным образом изменить свои привычки, начать правильно питаться, заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку, а на работу начать ходить пешком. Кстати, обычная ходьба может очень помочь вам в этом. Ежедневная ходьба поможет сжигать намного больше калорий и снизить риски возникновения опасных заболеваний.

Как правильно ходить пешком, чтобы худеть

Если вы хотите похудеть только с помощью обычной ходьбы или при помощи монотонных домашних упражнений, то у вас это сделать, не получиться. По какой причине вы не похудеете?

Ключевую роль в похудении играют карионагрузки, тогда, как силовая нагрузка больше направлена на сохранение и поддержания мышц во время снижения веса. Причина неэффективности занятий на самом деле простая, поскольку существует прямая зависимость между повышением пульса и жиросжиганием. Если ваш пульс низкий и в течение тренировки находиться примерно на одной низкой отметке, значит, ваш организм находится в состоянии покоя, поэтому процесс сжигания жира будет минимальным, как во время обычной прогулки.

Поэтому главный секрет кроется в интенсивности тренировки, куда входит целый комплекс упражнений высокой степени интенсивности, когда значительно повышается пульс и запускается процесс сжигания жира. Интенсивные тренировки, в том числе и ходьба, помогает сжигать больше калорий. Если каждый день проходить пешком, интенсивным шагом около 1,5 километров, то это поможет сжигать примерно 100 калорий.

Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе, то намного эффективнее для похудения и полезнее для здоровья принцип ходьбы, где важнее всего не количество шагов, а также их интенсивность.

  1. Запустить процесс сжигания жира помогут быстрые шаги продолжительностью 10 минут, то есть вы идете обычным шагом несколько минут, после чего ускоряетесь и держите темп не менее 10 минут. Соответственно ваш пульс также ускоряется. Для успешного похудения достаточно сделать за прогулку 3 ускорения и все, процесс сжигания жира запускается!
  2. Также, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки во время ходьбы, то добавление наклона может помочь вам бросить вызов мышцам и сжечь больше жира и калорий. На открытом воздухе это осуществить достаточно просто, можно сделать по 6-10 выпадов вперед на каждые 500-1000 метров дистанции. Это позволит задействовать больше мышц и увеличить мышечную массу.
  3. Также стоит выбирать для прогулок холмистую местность, поскольку ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже в медленном темпе, в отличие от ходьбы на ровной поверхности.
  4. Перемещение рук во время ходьбы позволяет повысить интенсивность физической нагрузки на целых 20%. Перемещайте руки в противоположность движению ваших ног с небольшим изгибом в локтях и расслабленными кистями. Это также помогает поддерживать хороший темп и интенсивность ходьбы.
  5. С целью похудения можете выбирать кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту, и ходьба самый простой и надежный вам в этом помощник.   
  6. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, начинайте с кардиотренажеров – беговая дорожка, гребной тренажер или эллипсоид. На беговой дорожке дома или в спортивном зале, во время занятий необходимо регулировать уровень наклона для того, чтобы добавить интенсивность к вашей тренировке. Медленно увеличивайте беговую дорожку на 2 процента каждые 5 минут, пока не достигните 12% наклона. Удерживайте 12% наклон в течение 10 минут, а затем медленно возвращайтесь на ровную поверхность, понижая наклон 2 % каждые 5 минут.

Формула жиросжигания  очень простая, как и все гениальное – это высокая интенсивность тренировки → высокий пульс → быстрый обмен веществ.

Вывод: интенсивная ходьба отлично сжигает калории, поэтому поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Если, вы решили худеть при помощи прогулок или имеете дома кардиотренажер, то сможете сэкономить кучу денег, да еще и привести себя в нужную форму, но не забывайте про высокий темп и интенсивность бега, ходьбы или тренировки. Пусть тренировки станут для вас такой же обязательной процедурой, как утренний туалет и сон.

Читайте также: «Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы и советы»

Ходьба помогает сохранить мышечную массу

Во время похудения возникает еще одна проблема. Человек ограничивает калорийность, худеет, и теряет не только жир, но и мышечную массу. Поэтому худеть надо правильно, чтобы уходил только жир, а не мышцы. Упражнения, включающие ходьбу средней интенсивности, могут помочь противостоять этому эффекту и сохранить мышечную массу в период похудения. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело.

Во время медленной, не интенсивной ходьбы, в течение первых 40 минут организм опустошает гликогеновые депо, в первую очередь сжигается весь сахар, только потом происходит сжигание жира. При этом, если присутствует инсулин в крови, тогда сжигание жира практически невозможно.

Кстати, у любителей мучного и сладкого, гликогеновое депо практически не опустошается и организм неохотно сжигает жир. Для того чтобы поддерживать свой метаболизм на должном уровне и запустить механизмы сжигания жира, необходимо отказаться от рафинированного сахара и выполнять правильные кардиотренировки, например попробовать интенсивную или средней интенсивности ходьбу, приблизительно 1 раз в 4 дня.

Ходьба средней интенсивности увеличивает скорость обмена веществ и подталкивает организм к сжиганию внутренних запасов питательных веществ. Неспортивный организм наоборот откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.

С целью похудения можете выбирайте ходьбу средней интенсивности или любые кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту.

Вывод: ходьба и другая регулярная кардионагрузка поможет предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит во время похудения. Во время ограничения суточной калорийности, ходьба поможет свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит во время похудения, к тому же позволит удержать полученный результат.

Ходьба помогает избавиться от жира в области живота

Ученые пришли к выводу, что брюшной жир на животе повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В группу риска входят мужчины, имеющие окружность талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см, страдающие абдоминальным ожирением, которое является очень опасным типом ожирения для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира в области животе являются регулярные занятия аэробикой, в особенности ходьба.

В одном исследовании, которое продолжалось 12 недель принимали участие женщины, страдающие ожирением. Они ходили по 50–70 минут в день 3 раза в неделю. В результате объем их талии уменьшился на 2,8 см, и они потеряли около 1,5% жировой ткани.

В другом сравнительном исследования приняли участие мужчины и женщины, которых разделили на 2 группы. Первая группа придерживалась низкокалорийной диеты и при этом совершали пешие прогулки в течение 60 минут 5 раз в неделю, вторая – соблюдала только диету. В результате объем талии у участников первой группы уменьшился на 3,7 см и они потеряли на 1,3% больше жировой ткани, в отличие от участников второй группы.

Еще ряд других похожих исследований, с включением в схему снижения веса ежедневную 30-60 минутную ходьбу средней интенсивности показали аналогичные результаты.

Вывод: регулярные аэробные упражнения, особенно ходьба средней интенсивности помогает избавиться от жира в области живота и сделать вашу талию на несколько сантиметров меньше.

Ходьба улучшает настроение

А вы слышали, что физическая активность способна значительно улучшить настроение и сделать нас более счастливыми. И это можно объяснить с научной точки зрения.

Регулярные тренировки повышают стрессоустойчивость организма, поднимают настроение и уменьшают чувство тревоги. Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии.

Это происходит благодаря тому, что наш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым.

Выделение «гормонов счастья» является большим преимуществом, особенно для тех, кто худеет. Во время похудения организм испытывает огромный стресс, поэтому в данный период регулярная ходьба поможет поднять настроение и уменьшить признаки депрессии. Кроме того, естественная выработка эндорфинов в мозге во время физических тренировок, поможет выработать привычку к регулярным занятиям спортом и не позволит худеющему сдаться.

Вывод: регулярные занятия средней интенсивности, особенно ходьба необходима во время похудения, она поднимает настроение и следовательно, мотивирует на дальнейшее снижение веса, что является залогом успешного результата.

Читайте также: «Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый»

Как удержать вес после похудения при помощи ходьбы

После того, как вы похудели и добились желаемого веса, теперь еще нужно удержать этот самый вес после похудения?

Действительно многим людям удается быстро сбросить ненавистные килограммы, но в конечном итоге они набирают их снова. Как этого избежать?

Весь секрет кроется в правильное питание и регулярных физических нагрузках, которые играют важную роль в поддержании желаемого веса.

Регулярные упражнения, особенно такие, как ходьба, помогают не только ежедневно сжигать большее количество энергии, но способствует наращиванию мышечной массы, а крепкие мышцы сжигают намного больше калорий, даже в состоянии покоя.

Как утверждают специалисты, для поддержания стабильного веса, после похудения человеку необходимо ходить не менее 150 минут в неделю.

Но это не распространяется на тех, чей ИМТ значительно превышал норму. Если вам удалось сбросить большое количество килограммов, чтобы предотвратить повторный набор веса, тренироваться необходимо более 200 минут в неделю.

При помощи обычной ходьбы средней интенсивности можно закрепить результат и не допустить набор лишних килограммов.

Исследования доказывают, что люди, которые после снижения веса бросают тренировки, вероятность сохранить результат и снова не набрать лишние килограммы значительно выше, по сравнению с теми, кто перестает тренироваться.

Вывод: сохранить желаемый вес после похудения поможет ежедневные прогулки средней интенсивности на свежем воздухе.

Как заставить себя и начать ходить пешком?

Физическая активность имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение веса и риска многих заболеваний, также повышение качества и продолжительности жизни.

Все эти несомненные плюсы указывают на то, что если вы желаете быть стройными и здоровыми, необходимо ежедневно выделить время для физических нагрузок, особенно стоит обратить внимание на ходьбу. Ходьба является самым оптимальным, безопасным и не требующих затрат способом подержания стабильного веса и хорошего настроения.

Рекомендуется уделять пешим прогулкам средней интенсивности не менее 150 минут неделю. Это значит, что вы должны ходить около 2,5 часов в неделю и не менее 10 минут в день быстрым шагом.

Итак, несколько секретов, чтобы заставить ходить пешком себя каждый день

  • Для подсчета шагов вам нужно приобрести шагомер, который подсчитает шаги за день. Это еще больше мотивирует вас, и будет подталкивать на правильные действия. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. С шагомером ваша тренировка для похудения будет легкой и удобной. Считайте шаги, средние значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
  • Ходите в любое удобное для вас время (на работу, обеденный перерыв, с работы).
  • Предложите другу или подруге присоединиться к вам во время прогулки.
  • Если у вас есть собака, выгуливайте ее каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
  • Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
  • Хорошей скоростью для снижения веса считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то для начала найдите для себя комфортный темп.
  • Оптимальное время прогулки должно составлять от 30-60 минут.                                         
  • Начните с малого, пусть сначала это будут непродолжительные прогулки, лучше постепенно увеличивать их продолжительность.
  • Попробуйте выбрать новые маршруты, постепенно усложняя их, чтобы ваши прогулки были интересными.

Вывод: ежедневная ходьба поможет сжигать калории и худеть.

Простая ходьба средней интенсивности — это отличное упражнение для тех, кто желает сохранить здоровье, похудеть, чтобы привести свою фигуру в форму, убрать жир в области живота и поднять себе настроение, к тому же она легко вписывается в нашу повседневную жизнь и не требует дополнительных затрат.

Источник: https://like-site.ru/zdorove/hodba-dlya-pohudeniya-skolko-hodit-chtoby-snizit-ves/

Легкий способ похудеть — ходьба, как метод похудения: преимущества, способы и советы

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Содержание

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Похудение Ходьба Утро. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2016-10-07

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения: как правильно и сколько нужно ходить?

Сегодня я хочу поговорить об одном способе похудения. И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Если ты сметаешь всю еду на своем пути как бульдозер, тебе не поможет даже бег, даже если ты будешь бежать как Усейн Болт сутки напролет, даже еслипленкой обмотаешься с головы до ног, все равно не поможет.

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания. О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Дело в том, что данный способхорошо включает в работу мышцы верхнего пояса. А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок. Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Здесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико. Который так и не дождался.

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть ввиду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником, слишком большой лишний вес или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Если у тебя нет проблем со здоровьем и обычная ходьба тебе дается достаточно легко, то ты можешь смело переходить на бег.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

P.S. Для тебя естьеще две статьи на тему ходьбы для похудения:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vzale/hodba-dlia-pohudeniia-kak-pravilno-i-skolko-nujno-hodit-5e70d86b84227f55c7e075d4

Поделиться этой записью: