Фитнес дома можно ли похудеть

Содержание

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода. Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок. В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник. Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Фитнес Дома Можно Ли Похудеть. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Фитнес Дома Можно Ли Похудеть. Каким фитнесом лучше всего заниматься дома для похудения: упражнения, занятия, тренировки

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки. Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру. Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь. Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов. Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений. Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Фитнес Дома Можно Ли Похудеть. Как похудеть без тренажерного зала и диеты за 30 дней

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами. Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись. Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат. Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Лучшие упражнения для начинающих

Аэробика дома для начинающих

Источник: https://allslim.ru/342-zanyatiya-sportom-doma-dlya-pohudeniya.html

Шоколад, хлеб и никаких модных методик

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что питание должно быть сбалансированным, а баланс калорий — белков, жиров и углеводов — посчитан и распределен на весь рацион. Похудение будет происходить за счет дефицита калорий, но при условии, что у вас нет физической активности, больше еды — больше активности (уборка, мытье окон, прогулка с ребенком). Голодать — нельзя.

Если вы здоровый человек, то бессмысленно отказываться от глютена, молочных продуктов и простых углеводов — вы не похудеете от этого. Отказ возможен только, если у вас непереносимость и проблемы со здоровьем, например сахарный диабет.

Диетолог говорит, что худеть по методикам блогеров, которые не имеют под собой доказательной базы, плохая идея. Бады, витамины iHerb тоже не поспособствуют вашему скорому похудению, это всего лишь модные веяния, как и чистки от шлаков, паразитов и слизи.

Олеся говорит, что можно съесть кусочек белого/серого хлеба, если вы отдаете себе отчет в том, что сейчас съедаете такое-то количество углеводов и вечером вы съедите меньше. Просто смотрите состав хлеба и берите тот, в котором нет сахара. Молочный шоколад тоже не возбраняется — там меньше жира, чем в горьком. А вот популярные перекусы могут быть опасны — в горсти орехов большое количество жиров.

Источник: https://74.ru/text/style/69036691/

Как похудеть без тренажерного зала и диеты за 30 дней

Процесс похудения может казаться мучительно медленным, когда вы находитесь в его середине. Вы хотите надеть джинсы сейчас, а не через три месяца. Но если вы не поклонник ограничительных диет, и если тренажерный зал не является вашим любимым местом, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы похудеть без занятий фитнесом или диеты?

На самом деле да. Вы можете потерять вес без тренажерного зала или сумасшедших диет, и если вы дисциплинированы, вы можете сделать это быстро. Нет абсолютно простого способа похудеть, но эти советы помогут вам сбросить вес дома с минимальными страданиями, насколько это возможно.

Как похудеть быстро и легко:

1. Избегайте фаст-фуда
Если вы хотите похудеть без времени в тренажерном зале, вам нужно будет сосредоточиться на своем приеме пищи, а это значит урезать любые очевидные источники калорий. Это включает в себя фаст-фуд. Большинство фаст-фудов наполнены жирными и рафинированными углеводами, что делает их плохим выбором, когда вы пытаетесь сбросить вес.

2. Отказ от углеводов
Рафинированные углеводы — как белый хлеб, сахар и белые макароны — могут привести к падению уровня сахара в крови. Это может заставить вас чувствовать себя голодными и капризными — плохая комбинация, когда вы пытаетесь сбросить вес. Вернитесь к целым зернам.

3. Готовьте свой обед
Вы можете сэкономить много калорий каждый день, приготовив свой собственный обед. Возьмите еду, которая содержит белок, овощи и цельные зерна, чтобы вы были сытыми весь день.

4. Фокус на овощах
Вы можете съесть много овощей, получив очень мало калорий, поэтому сделайте их одним из основных продуктов вашей диеты.

5. Здоровый сон
Когда вы отдохнете, вы вряд ли уступите тяге к еде. Стремитесь к восьмичасовому сну ночью.

6. Больше физической деятельности
Чем больше вы перемещаетесь, тем легче вы будете терять вес без тренировок в тренажерном зале. Попробуйте пойти в продуктовый магазин или использовать лестницу вместо лифта.

7. Ешьте с друзьями
Когда вы общаетесь с друзьями за ужином, вы, естественно, будете есть медленнее, и чувствовать сытость дольше.

8. Используйте маленькие порции
Этот старый психологический трюк может помочь вам легче похудеть дома: просто поставьте в свой шкаф маленькие тарелки и чашки. Заполнение вашей тарелки заставляет вас чувствовать, что вы едите больше еды, даже если ваша порция на самом деле меньше обычной.

9. Нет алкоголю!
Алкоголь содержит много пустых калорий. Если вы хотите быстро похудеть, вам лучше отказаться от этого напитка.

10. Вода
Иногда голод может на самом деле сигнализировать о том, что вы обезвожены. Пейте много воды каждый день, чтобы держать эти ложные сигналы голода в страхе.

11. Волокно
Волокно, которое содержится в овощах, цельных зернах, бобах и орехах, наполняет вас в течение длительного времени. Если вы склонны испытывать голод между приемами пищи, попробуйте есть больше богатых клетчаткой продуктов.

12. Полезный перекус
Убейте соблазн, постоянно употребляя здоровые закуски. Если у вас есть фрукты или орехи, вы будете менее склонны посещать магазины при чувстве голода.

13. Избегайте сахарных напитков
Сахарные напитки являются скрытым источником пустых калорий. Откажитесь от содовой, пока вы теряете вес, или, если вы действительно любите такие напитки, переключитесь на диетическую содовую. Выпейте кофе без сахара или используйте стевию, чтобы подсластить его.

14. Не заказывайте еду
Это слишком соблазнительно — заказать еду, когда вы устали после работы и не хотите готовить. Чтобы решить эту проблему, попробуйте заранее приготовить блюда по выходным.

15. Награждайте себя
Найдите награды для себя, которые не основаны на питании. Например, попробуйте снять стресс, написав в журнале или отправившись в музей вместо того, чтобы есть высококалорийную еду.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник: https://fithacker.ru/articles/kak-pohudet-bez-trenazhernogo-zala-i-dietyi-za-30-dney/

Поделиться этой записью: