Правильно бегать похудения

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Правильно Бегать Похудения. Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег считается одним из наиболее эффективных способов в борьбе с лишними килограммами. Нагрузка, получаемая во время пробежки, распределяется равномерно на все группы мышц, сердцебиение и дыхание учащаются, процессы метаболизма начинают протекать активнее и быстрее, жир сжигается. Теряется не только вес. Ноги бегуна приобретают рельефность, тело становится грациозным, но не перекаченным.

Одного желания и ежедневных пробежек недостаточно. Можно бегать и по утрам, и по вечерам, но не добиться какого-либо видимого результата. Главное, не просто бегать, а делать это по определенной методике.

Содержание

В чем заключается польза бега?

Этот вид активной деятельности:

  1. комплексно укрепляет мускулатуру тела;
  2. обогащает кровь кислородом;
  3. увеличивает жизненную емкость легочных тканей;
  4. укрепляет сердечную мышцу и кровеносные сосуды;
  5. повышает прочность и выносливость костей.

Многогранное воздействие благоприятно отражается и на самочувствии, и на здоровье.

Правильно Бегать Похудения. Бег для похудения: как добиться результата?

Почему пробежки не приносят результата?

Когда ежедневные пробежки от 15 до 20 минут не приводят к сжиганию жира, человека постигает разочарование, в результате которого он просто перестает заниматься. Чтобы подобная участь не постигла новичка, необходимо четко понимать, что подобная схема тренировок неэффективна. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма, которые невозможно «обхитрить».

Бег трусцой, характерной особенностью которого является невысокая скорость, требует затрат определенного количества энергии. Она берется из гликогена — запасенного в печени сахара на «экстренный» случай, то есть когда на организм оказываются дополнительные нагрузки. Его ресурса достаточно, чтобы обеспечить от 30 и до 40 минут активной деятельности и подпитки мышц.

Короткое занятие приводит к тому, что гликоген расходуется лишь частично, а затем восполняется вместе с принимаемой пищей. И поскольку гликоген полностью не вырабатывается, то жир не задействован в качестве источника энергии. Следовательно, жиросжигания не происходит и вес не уменьшается.

Как бегать, чтобы похудеть

Задействование жира как источника энергии, как правило, происходит во время притока крови и увеличения концентрации кислорода в области жировых отложений. Этот процесс сопровождается тяжелым дыханием и чувством усталости.

И чтобы добиться сжигания жировой прослойки при беге, продолжительность бега трусцой должна составлять не менее 50 минут. Это позволит метаболизму переключиться с гликогена на жиры. Бегать больше 95 минут тоже не рекомендуется. Тугоплавкие жиры расщепляются достаточно медленно. И если нагрузки будут более продолжительными, энергии может не хватать, а восполняться она начнет из белков, приводя к потере не только жировой, но и мышечной массы.

Что делать тогда, когда нет времени на длительные пробежки?

Правильно Бегать Похудения. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Альтернативой продолжительным тренировкам, если возможности бегать по часу нет, станет интервальный бег. Он подойдет тем, кто не курит, не имеет проблем с сердечно-сосудистой системой. Это обусловлено характером тренировок. Они сопровождаются колоссальными нагрузками на сосуды и сердечную мышцу. Однако, занимаясь интервальным бегом, можно добиться ошеломительных результатов.

Суть интервального бега заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с интервалами отдыха. Рекомендуемая дистанция интервалов составляет сто метров:

  1. первые интервал проходят активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличивая кровяной приток;
  2. второй интервал пробегают трусцой, настраивая дыхание;
  3. третий интервал бегут спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе, а потом снова переходят на трусцу.

Когда дыхание в легком темпе восстановлено, опять начинают бежать спринтом. Вся тренировка после разминки проходит сменой легкого и интенсивного бега.

Польза интервального бега

Стометровая спринтовая пробежка сопровождается особыми физиологическими процессами, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно. Пройденная спринтом стометровка полностью расщепляет гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.

Спринт не только активно расходует гликоген, но и способствует усилению кровотока к мышцам, который сопровождает интенсивное окисление жиров с одновременным выделением энергии, запасаться которая начинает уже в виде углеводов. Интервальный бег продолжительностью 20-30 минут выматывает бегуна полностью, а жиры продолжают сжигаться.

Согласно некоторым данным, после высокоскоростного бега сжигание жира происходит еще порядка 6 часов. При этом мышечная масса не затрагивается.

Противопоказания к бегу

Правильно Бегать Похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Польза бега неоценима для организма и фигуры, но есть определенные медицинские показатели, которыми нельзя пренебрегать.

Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Если пренебречь этими рекомендациями, после пробежек состояние больного может значительно ухудшиться, а заболевание обостриться.

Отказаться от пробежек необходимо женщинам в период беременности. Спринт полностью противопоказан при лактации. Во время интенсивных нагрузок в молоко выделяется молочная кислота. Она может сделать вкус молока неприятным для ребенка.

Лучшее место для бега

Не следует бегать вблизи крупных автомобильных магистралей и предприятий, воздух вокруг которых насыщен химическими выделениями. Асфальтовое покрытие тоже не лучший вариант. Оно достаточно травматично, вызывает сильную усталость. Бегать лучше всего на специальном покрытии стадиона. Если такой возможности нет, то по грунтовым дорожкам леса и парка.

С чего начинать тренировки?

Правильно Бегать Похудения. Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как правильно бегать чтобы похудеть — Видео

Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать.

Источник: https://builderbody.ru/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet/

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Правильно Бегать Похудения. Скажите “ДА” бегу для похудения!

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Правильно Бегать Похудения. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Правильно Бегать Похудения. Бег для похудения

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Правильно Бегать Похудения. Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Правильно Бегать Похудения.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Правильно Бегать Похудения.

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Правильно Бегать Похудения.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Правильно Бегать Похудения.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Я бегал каждый день в течение месяца, и вот что произошло с моим телом, time: 10:01

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Правильно Бегать Похудения.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout - Будь в форме], time: 3:20

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Правильно Бегать Похудения.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой - Джоггинг - YourBestBlog, time: 5:21

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Правильно Бегать Похудения.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, time: 2:29

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

Как Начать Бегать, Если Твой Вес 100кг, как правильно бегать, как похудеть тренировки техника бега, time: 7:26

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Правильно Бегать Похудения.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!, time: 12:56

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Правильно Бегать Похудения.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Правильно Бегать Похудения.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Как правильно бегать чтобы похудеть

Содержание

Бег относится к универсальным методам нагрузки, позволяющим организму человека быстро сжигать калории и сбрасывать вес. Как быстрее похудеть на беговой дорожке, техники и способы, ожидаемые результаты и противопоказания данного метода — эта информация способна заинтересовать тех, кто мечтает стать стройным и красивым.

Помогает ли бег для похудения

Во время бега все мышцы скелета и конечностей находятся в постоянном движении, в организме бегуна происходит ускорение обмена веществ и циркуляции крови в сосудах, происходит их насыщение кислородом. Все токсины и ненужные вещества выводятся через потоотделение.

В результате регулярных скоординированных движений активизируется работа организма бегуна, что способствует сжиганию энергии и сбрасыванию лишних килограммов. Вначале происходит расщепление накопившихся в организме сахаров, а после этого начинается потребление энергии из жировых запасов, что и позволяет сбросить вес.

Главным достоинством бега является возможность проведения занятий в любое время года и в любом месте: дома, на свежем воздухе, в зале с тренажерами, на беговой дорожке.

Для получения максимально возможного результата следует выбрать оптимальные параметры бега: технику, скорость движения и необходимое время для занятий.

Количество калорий, которые расходуются при беге, зависит от нескольких факторов:

  1. Веса бегуна — чем он выше, тем больше приходится затрачивать мышечных усилий, что потребует много энергии. При этом полные люди при занятиях бегом могут быстрее увидеть положительную динамику, но затем она снижается.
  2. Интенсивность нагрузки, в которую входят скорость и длительность пробежки. Для снижения веса необходима средняя или максимальная нагрузка.
  3. Место тренировки — на пересеченной местности с подъемами и спусками бегун использует максимум групп мышц, а при пробежке по стадиону — минимум.
  4. Погодные условия — в холодное время годы и при морозе организм расходует больше сил на поддержание нормальной температуры тела, поэтому похудение пойдет быстрее.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

Основные отличия:

  1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
  2. Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
  3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
  4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200–500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин —200–1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
  5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
  6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки. Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50–75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70–80, у мужчин — 60–70 уд./мин.

Результаты

Самые важные вопросы для бегунов, начинающих тренировки, — сколько нужно бегать и когда начнет уменьшаться вес. Следует учитывать, что в первые 2–3 недели организм человека только приспосабливается к регулярной физической нагрузке и новым условиям работы, поэтому положительные результаты следует ожидать только на исходе одного месяца занятий. Поэтому так важно не бросать занятия преждевременно и не отчаиваться, если вначале эффект отсутствует.

В результате регулярных занятий бегом происходят следующие позитивные изменения в организме:

  • фигура подтягивается и становится стройной;
  • мышцы от постоянных тренировок становятся более упругими;
  • бегун приобретает здоровый вид, повышается его физическая привлекательность.

На 2 месяце тренировок появляются первые позитивные показатели — уменьшение веса до 5–6 кг. При правильном подборе диетического питания следует ожидать регулярного снижения веса и в дальнейшем.

Противопоказания

Применять бег с целью похудения врачи запрещают при таких заболеваниях и проблемах:

  • пороки сердца;
  • плохое кровообращение в сосудах;
  • нарушения сердечного ритма (тахикардия, аритмия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • травмы суставов или позвоночника;
  • хронические болезни;
  • людям, имеющим вредные привычки (курение, алкоголизм и т. д.);
  • простудные заболевания и грипп;
  • беременным и кормящим женщинам.

Как правильно бегать

Врачи считают лучшим местом для проведения пробежек по свежему воздуху тропинки в парке или лесу, а начинать советуют осенью. Тогда уже к началу зимы у человека успеет сформироваться необходимый иммунитет, что поможет избежать сезонных простудных заболеваний.

Количество сбрасываемого веса зависит от регулярности и длительности пробежек. Специалисты рекомендуют проводить начальные тренировки не менее 3–5 раз в неделю, затрачивая 25–40 минут.

Когда организм уже приспособится к нагрузкам, продолжительность увеличивают до 1 часа, что и позволит оценить, помогает ли бег снизить вес. Многие бегуны быстро втягиваются в процесс и получают удовольствие от утренних тренировок, тогда на выходных можно выйти и на длинные дистанции.

Общие рекомендации

Рекомендации специалистов о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

  • вначале выполняется небольшая разминка для разогрева мышц, суставов и обеспечения притока крови (при температуре ниже +5°С разминку лучше сделать дома, а при выходе на улицу сразу начинать бег);
  • при сбивании дыхания во время пробежки нельзя останавливаться (чтобы отдышаться) — лучше перейти на шаг и, уменьшив темп, дождаться восстановления дыхательного ритма;
  • увеличивать время пробежки нужно постепенно, чтобы мышцы и сердце успевали адаптироваться к нагрузке: первая тренировка — 15 минут, затем прибавлять по 5 минут до достижения оптимальной продолжительности или сформировавшейся привычки;
  • для желающих сбросить вес на нижних конечностях следует проводить тренировки не менее 1 часа, т. к. в первые 40 минут используется гликоген, накопленный в печени, а затем начинается расходование жиров, особенно в тех местах, где задействованы мышцы.

Одновременно нужно скорректировать питание: если в течение дня потреблять калорий больше, чем тратится на тренировке, то положительного эффекта не будет. Поэтому так важно соблюдать диету или применять рецепты здорового питания.

Есть сразу после пробежки нельзя, надо подождать не менее получаса, пока все процессы в организме нормализуются. В питании следует отдавать предпочтение фруктам, овощам, кашам (овсянка или мюсли), кисломолочным продуктам.

Одежда

Начинать бегать можно еще до приобретения спортивной экипировки. При подборе следует учитывать, что одежда должна быть удобной, не препятствующей свободным движениям, предпочтительно из натуральных, «дышащих» тканей. В зимнее время рекомендуется одевать несколько слоев для создания нужного теплообмена.

Обувь — кеды или кроссовки — подбираются в зависимости от времени года, желательно с амортизирующей подошвой. При покупке обуви имеет значение твердость покрытия в месте для тренировок —чем оно тверже, тем мягче должна быть подошва.

Бег для начинающих тренировки с нуля

Ответ на вопрос, сколько нужно времени тратить на начальном этапе на тренировки, зависит от состояния мышц и здоровья новичка. Специалисты советуют: начиная с небольших пробежек по 20–30 минут в день, нужно затем комбинировать их с ходьбой. Это позволит организму быстрее адаптироваться к постепенному увеличению работы мышц.

Дыхание

Чтобы после тренировки не возникало дискомфорта и сильной усталости, надо научиться правильно дышать, потребляя максимальное количество кислорода.

Специалисты используют разные методики, состоящие в принципах вдоха/выдоха воздуха через рот или нос. Какую из них выбрать, зависит только от индивидуальных предпочтений бегуна.

Советы врачей:

  • при разминке надо дышать глубоко — это поможет расширить грудную клетку;
  • слишком частые вдохи способны нарушить ритм и вызвать головокружение или нарушение координации;
  • дыхание должно быть свободным, причем время выдоха — в 3 раза больше вдоха;
  • на длинных дистанциях рекомендуется делать вдох-выдох при каждом третьем шаге;
  • в холодные месяцы лучше дышать носом, чтобы снизить риск инфекций;
  • при пробежке нужно заставлять «работать» нижние зоны легких, для чего можно тренироваться и дышать животом.

Время: утро или вечер

Специалисты рекомендуют заниматься регулярными пробежками в утренние часы, что помогает привести организм в тонус и повысить настроение на весь рабочий день. Однако при недостатке времени утром бегом можно заниматься днем или в вечернее время, что также скажется благоприятно и поможет похудеть.

Самое подходящее время для тренировок могут подсказать собственные «биологические часы». Бегать утром рекомендуется натощак, выпивая стакан негазированной воды, а вечером — спустя 2 часа после еды. Особенно эффективна будет вечерняя пробежка, если ее проводить через 1–2 часа после ужина, а затем уже ничего не есть.

Программа похудения

Тем, кто хочет быстрее похудеть, следует иметь в виду, что чередование темпа движения — одно из главных условий увеличения интенсивности сброса веса. При монотонном беге организм сжигает за 30 минут 300 лишних грамм, а при чередовании быстрого и медленного — в 1,5 раза больше.

Существуют специальные программы, разработанные профессионалами (например, перезагрузка), которые помогают сочетать бег с упражнениями для задействования сразу нескольких групп мышц.

Приступая к беговым тренировкам, следует сделать таблицу и внести свой начальный вес, а затем еженедельно фиксировать его изменения после занятий. При необходимости нагрузку нужно увеличивать, чтобы добиться требуемых результатов.

Техники

Существует несколько основных видов бега, выбор наиболее приемлемого из них человеку лучше сделать самостоятельно. Для этого их надо опробовать на себе, а затем использовать тот, во время которого ощущается чувство комфорта, не сбивается дыхание и не нарастает сильная усталость. Разнообразие программ для бега позволяет также разработать и собственную систему тренировок.

Бег трусцой

Во время бега трусцой (при скорости от 10 км/ч) человек совершает естественные движения, задействуя мышцы всего тела и удерживая равномерное дыхание. От простого бега он отличается техникой выполнения движений и укороченной фазой полета: когда одна нога делает отталкивание от земли, другая уже опускается на нее. Этот вид бега врачи советуют применять всем новичкам, имеющим избыточный вес.

Начинающим рекомендуется опробовать такую технику начиная с разминки (10 минут) и пробежки трижды в неделю по 10–15 минут, а заканчивать лучше спокойной ходьбой в течение 15 минут.

Легкий

К экономным стилям движения относится ходьба (3–7 км/ч) и легкий бег (8–10 км/ч), при котором человек тратит минимальное количество калорий. Величина расходуемой энергии при этом зависит от скорости передвижения и массы тела бегуна.

В гору

По мере усложнения программы тренировок следует с легкой пробежки переходить на более быструю: постепенно ускорять темп, бегать на горку, по пересеченной местности (овраги, горы, холмы и т. д.).

Следующие этапом добавляются чередование активного и спокойного бега, хождение по лестнице, прыжки со скалкой и др. Если каждый день бегать по лестнице, то это помогает быстро укрепить мышечные ткани и сбросить лишние килограммы.

С ускорением

Самая востребованная и эффективная техника — интервальный бег. При таком методе надо маршрут разбить на точные промежутки времени, в каждом периоде нужно снижать или ускорять темп и нагрузку.

Например, первые 100 м пройти активным шагом (разминка мышц и настройка дыхания), следующие 100 м — бежать трусцой, затем 50 м — быстрый бег на короткое расстояние (спринт), затем 100 м идти спортивной ходьбой, восстанавливая дыхание и давая себе отдых. Установленный цикл надо повторять.

Достоинством этого метода является затрата энергии периодами (при спринте), а затем — переход на спокойный шаг. Это помогает ускорить процессы сжигания калорий в организме и, как следствие, быстрее снизить вес. Причем мышцы на такой тренировке не пересушиваются.

По 5 км

Бег на дальние расстояния позволяет стимулировать организм, выработать его выносливость и улучшить общее самочувствие. Для освоения длинных дистанций на 5 и более километров требуется правильно рассчитать свои силы. Профессионалы рекомендуют на длинных дистанциях применять бег трусцой, однако для повышения эффективности похудения следует добавлять периоды зарядки и интервальные пробежки.

В домашних условиях

Занятия дома подходят для людей, которые стесняются бегать на улице. В домашних условиях можно проводить тренировку, совершая быструю ходьбу по комнате, а затем переходя к бегу на месте. При этом надо высоко поднимать колени, стараясь касаться пятками бедер сзади.

Для любителей бега рекомендуется установить беговую дорожку, которая позволяет совершать пробежки дома или в зале. Для похудения необходимо применять метод интервальных тренировок, изменяя темп пробежки и уклон тренажера, повторяя циклами по 5–7 раз. Максимальную эффективность также показывает сочетание бега и силовой тренировки 30 минут, которое помогает сбрасывать вес и быстрее.

Бег является мощным упражнением и помогает уменьшить массу тела всем желающим. Занимаясь им в целях похудения, следует иметь терпение, т. к. первые результаты по снижению веса станут проявляться не сразу. Однако через 2–3 недели терпение и труд позволят зафиксировать первые сброшенные килограммы и увидеть результат.

Источник: https://hudet.net/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet/

Поделиться этой записью: