Как похудеть девушке фитнес

Содержание

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Содержание

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
  2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
  3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
  4. Фрукты разрешены до 16.00;
  5. На ужин разрешаются белки и овощи;
  6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
  7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
  2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
  3. Обед: рис с овощами на пару;
  4. Полдник: нежирный творог, кефир;
  5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Как похудеть в тренажерном зале

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

1-й день

  • Скручивания на пресс;
  • Разгибания ног в тренажере;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Сгибания ног в положении лежа;
  • Сведения ног в тренажере;
  • Тяга нижнего блока к груди;
  • Сгибания рук со штангой стоя.

2-й день

  • Боковые скручивания;
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • «Бабочка»;
  • Становая тяга;
  • Сгибания одной ноги стоя;
  • Подъем ног на пресс.

3-й день

  • Скручивания на пресс;
  • Отжимание от скамьи;
  • Разгибание рук на верхнем блоке;
  • Выпады с отягощением;
  • Приседания «сумо» с гантелями;
  • Отжимания от пола;
  • Разгибания ног, сидя в тренажере.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

  • Жим ногами в тренажере - 5 х 8-10;
  • Румынская тяга со штангой - 5 х 8-10;
  • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) - 5 х 8-10;
  • Жим гантелей сидя - 4 х 10-12;
  • Отжимания - 4 х 8-10;
  • Планка - 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

  • Бег на дорожке в быстром темпе - 2 минуты;
  • Планка - 1 минута;
  • Бурпи - 1 минута;
  • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») - 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

  • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
  • Подъем на степ-платформу - 4 х 10-12;
  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере - 4 х 10-12;
  • Свинги с гирей - 4 х 10-12;
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом - 4 х 10-12;
  • Подъем ног лежа - 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

  • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
  • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
  • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
  • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
  • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
  • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка - план на 3 дня в неделю

1-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажерОбязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
Скручивания на наклонной
Обратные скручивания
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Приседания со штангой на плечах
Выпады с гантелями
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Жим ногами в тренажёре
Приседания с гантелей между ног
3 x 8-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке10 мин
Жим гантелей сидя над головой
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
3 x 10-15
3 x10-15
Бег на беговой дорожке10 минут

2-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажерОбязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
Подъем ног в висе
Гиперэкстензия
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Тяга верхнего блока за голову
Тяги нижнего блока
3 x 10-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке10 мин
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя
Упражнение «Молоток»
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут

3-й день

Бег на беговой дорожке или велотренажерОбязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере «бабочка»
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут
Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы
Жим вниз на верхнем блоке
3 x 8-12
3 x 12-15
Бег на беговой дорожке10 мин
Жим штанги стоя от груди
Подъем рук с гантелями перед собой
3 x 10-15
3 x 10-15
Бег на беговой дорожке10 минут

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

 

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног в тренажёре сидя

  1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
  2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
  3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
  4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

  1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
  2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
  3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
  4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

  1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
  2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
  3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
  3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

  1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
  2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
  3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

  1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
  2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
  3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

Упражнения для туловища

Тяга верхнего блока за голову

  1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
  2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
  3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

  1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
  2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
  3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

  1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
  2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
  3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

  1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
  2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
  3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
  2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
  3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Подъём корпуса

  1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
  2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
  3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

  1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
  2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

  1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
  2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
  4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
  5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2017-07-19

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

Организация похода в тренажерный зал для похудения для девушек

Как Похудеть Девушке Фитнес. Организация похода в тренажерный зал для похудения для девушек

План тренировок поможет достичь результата быстрее. Программа должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

  • найти основные крупные мышцы;
  • понять наиболее эффективные методы их проработки;
  • делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие;
  • заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю;
  • подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.

Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе должно присутствовать достаточное количество белка.

Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет сочетание обоих вариантов.

Круговые тренировки подразумевают выполнение упражнений подряд без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем все повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особенное внимание девушки уделяют бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка включает следующие упражнения:

  • наклоны при скручивании;
  • приседы с выпадами вперед с гантелями;
  • поджимания и разгибания коленей;
  • отжимания;
  • сведение рук с утяжелением;
  • гиперэкстензия;
  • подъемы прямых ног;
  • приседания с утяжелением (штангой).

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Фитнес-занятия – вид программы, который подходит начинающим спортсменам, а также для потери пары килограммов для восстановления фигуры после родов или болезни. А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира – занятие, которое сочетает кардио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Так тратится достаточное для похудения количество калорий. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствует катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами, плюс с днями отдыха.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Силовые тренировки помогут сбросить вес, сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений поможет девушкам развить мускулатуру, сжечь жировые отложения в проблемных местах. Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней: от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер, до ног и голени.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средней возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется по 12-15 подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардиозанятия помогают укреплять сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Тренировка должна длиться не менее 40-ка минут. Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Приступать к сплит-тренировкам стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спина, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

  • В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
  • Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
  • В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после занятия.

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Лучше провести разминку. Она помогает избежать травм во время занятия. Длится не более 15 минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, выполнять растяжку в стороны для подготовки мышц, делать наклоны и приседания.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями на растяжку приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале:

  • приседания обычные, либо с широко расставленными стопами, либо на одной ноге;
  • увеличение шагов с утяжелением;
  • подтягивание гантелей;
  • сгибание туловища;
  • тяги блоков;
  • работа со штангой;
  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • развод и сведение рук с гирями.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

На начальном этапе у нетренированных девушек нагружать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно. Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Занятия в тренажерном зале планируют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног проводится 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев. Программа состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

  • приседы с утяжелителями;
  • цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением;
  • приседания с широко расставленными стопами с гирей;
  • мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа и согнутыми ногами в коленях;
  • накачивание пресса и косых мышц живота.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

После нужно обязательно делать растяжку и проводить кардионагрузку, походить 20-30 минут.

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение повторять 8-15 раз. Она состоит из следующих комплексов:

  • жима штанги в положении сидя;
  • тяги утяжеления под наклоном;
  • подъема гантелей к плечам в положении сидя;
  • французского жима лежа;
  • подтягивания утяжеления на бицепс в положении стоя;
  • отжимания в обратном положении для трицепса;
  • разведения гантелей руками в стороны;
  • работы с блоком для нижнего бицепса.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Для похудения области живот подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Схемы для работы над животом включают:

  • для верхней группы это перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе;
  • для нижней части это подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче;
  • комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не очень отличается от занятий для девушки. Главное условие – правильное питание, дефицит калорий. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить количество калорий для похудения, вычитают из получившейся цифры 10-20%.

Питание должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка. Также в рационе должны присутствовать жиры. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г. Для похудения подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но они составляют только 20% рациона в сутки.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале:

  • Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу.
  • Не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это неэффективно, отнимает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировки после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

Читайте подробнее в нашей статье о тренажерном зале для девушек.

План тренировок

Собираясь похудеть, важно разработать план тренировок. Это поможет достичь результата быстрее. Программа похудения для девушек в тренажерном зале должна задействовать все группы мышц, особенно проблемные участки. План включает не только специальные упражнения, но и рацион, который помогает сжигать больше калорий, дает энергию для занятий и строительный материал для мышц.

Если правильно составить план тренировок, то результат можно будет уже оценить через месяц. Тренеры обращают внимание на то, что организм тяжело поддается изменениям. Заставить его адаптироваться можно только в сложных, стрессовых условиях. Для этого заниматься следует упорно, много и долго.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Чтобы занятия имели результативность, необходимо учесть следующие моменты:

  • найти основные крупные мышцы;
  • понять наиболее эффективные методы их проработки;
  • делать как можно больше повторов, так как именно в этой части идет основное усилие;
  • заниматься как можно чаще, 2-3 раза в неделю;
  • подобрать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц.
Как Похудеть Девушке Фитнес. Важным моментом является питание. При составлении плана похудения также разрабатывается определенное меню. Чтобы начать снижать вес, необходимо создавать дефицит калорий, но при этом организму нужен строительный материал. Поэтому в рационе присутствует достаточное количество белка.

Программы для девушек

Чтобы сделать тело упругим, проработать рельеф, нужно выбрать правильную программу тренировок. Существует 2 вида нагрузок: силовые и кардио. Лучшим вариантом будет их сочетание. Появились разные программы тренировок, учитывающие характерные особенности обоих типов нагрузок.

Круговые

Данный вариант подразумевает выполнение упражнений подряд друг за другом без отдыха. Так продолжается до окончания сета. Затем после небольшого перерывать он повторяется в такой же последовательности. Круговые тренировки предназначены для опытных спортсменов и характеризуются высокой интенсивностью.

Во время занятия прорабатываются все группы мускулатуры. Но особое внимание у девушек уделяется бедрам и ягодицам. Как правило, круговая тренировка содержит следующие упражнения:

  • наклоны при скручивании;
  • приседы с выпадами вперед с гантелями;
  • поджимания и разгибания коленей;
  • отжимания;
  • сведение рук с утяжелением;
  • гиперэкстензию;
  • подъемы прямых ног;
  • приседания с утяжелением (штангой).

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Фитнес-занятия

Этот вид программы подходит начинающим спортсменам, а также если нужно скинуть пару килограммов. Во время занятия можно расслабиться. Фитнес походит для восстановления фигуры после родов или болезни.

А вот если необходимо сбросить большое количество килограммов, то интенсивность фитнеса будет недостаточной.

Комплекс для сжигания жира

Занятие, которое сочетает крадио- и силовые упражнения, является самым сложным. Силовая тяга формирует рельеф и мышечную массу. Именно благодаря многосуставным упражнениям для параллельных групп мышц тратится достаточное для похудения количество калорий. Во время занятия вырабатываются особые гормоны, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Силовая часть состоит из приседаний, выпадов в сторону или вперед-назад, отжиманий, тяги и жимов.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Усилить процесс расщепления жировой ткани позволяют кардионагрузки. Лучше всего соединять их с силовыми. Учащению пульса способствуют катание на сайкле, подъем по степперу, ходьба на эллипсоиде. План тренировки будет состоять из чередования кардиозанятий с весами и с днями отдыха.

Силовые

Девушкам нужно не только сбросить лишние килограммы, но и сделать кожу упругой, эластичной, повысить тонус мышц. Набор упражнений при силовой тренировке для похудения в тренажерном зале поможет девушкам развить мускулатуру, а также сжечь жировые отложения в проблемных местах еще некоторое время после.

Укреплять мышечный каркас тела необходимо от верхней части к нижней, от плечевого пояса и рук, спины, пресса, ягодиц, бедер до ног и голени.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Чтобы придать мышцам рельеф, упражнения нужно выполнять с быстрой или средне возможной скоростью. При этом каждое движение выполняется до 12-15-ти подходов. Между каждым подходом можно делать отдых 2-3 минуты. Всего предпринимают 3-4 сета.

Кардио

Кардиозанятия помогают укрепить сердце, ускоряют сжигание жировых отложений, повышают выносливость. Чтобы организм перешел на расход собственных запасов и начал формировать силуэт, тренировка должна длиться не менее 40-ка минут.

Однако сжигание калорий происходит только во время занятий. Поэтому для поддержания эффекта необходимо заниматься несколько раз в неделю. Популярными видами кардионагрузки являются:

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Сплит

Приступать к этому виду тренировки стоит только опытным спортсменам. Во время занятия прорабатывают 2 группы мышц: руки и спину, пресс и икры, грудь и плечи. Проводить тренировки следует через день. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно сокращать размер веса и увеличивать количество повторов во время подхода.

Обычная сплит-тренировка может выглядеть так:

  • В первый день прорабатывают мускулатуру ног, ягодиц и пресса приседаниями, тягой, выпадами с гантелями, подъемами ног, скручиваниями.
  • Во второй день занятий работают над мышцами спины. Упражнения: подъем туловища, притягивание блоков, гиперэкстензия, поднимание гантелей.
  • В третий день тренируются мышцы грудной клетки, трицепсов и плеч. Для этого отжимаются, разводят руки с гантелями, поднимают их и сгибают.

Смотрите в этом видео о трехдневной сплит-программе для девушек в тренажерном зале:

Занятия на тренажерах

Именно упражнения на тренажерах, со штангами и утяжелителями способствуют расщеплению жировых отложений еще долго после нагрузки. Отдельное внимание у девушек и женщин уделяют проработке зоне бедер и ягодиц. Именно здесь скапливается лишний жир, сжечь который довольно проблематично.

Разминка

Приступать к силовым тренировкам нужно после подготовки мышц, их разогрева. Но интенсивное кардиозанятие только убавит силы, не позволит работать с полной отдачей. Поэтому лучше проводить разминку. Она помогает избежать травм во время занятия.

Длится разминка не более 15-ти минут. Нужно выполнять круговые движения для суставов, непродолжительно бегать, делать растяжку в стороны для подготовки мышц, наклоны и приседания.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

А после тренировки обязательно проводят заминку. Она помогает расслабить мышцы, уменьшить концентрацию молочной кислоты. Мускулатура не теряет эластичности. Спокойными движениями и растяжкой приводят дыхание в норму.

Базовые упражнения

Схема для похудения в тренажерном зале строится для девушек на базовых упражнениях. Они составляют основу каждого занятия. Программа составляется из следующих движений:

  • приседаний обычных, с широко расставленными стопами, или на одной ноге;
  • увеличенных шагов с утяжелением;
  • подтягиваний гантелей;
  • сгиба туловища;
  • тяги блоков;
  • работы со штангой;
  • становой тяги;
  • гиперэкстензии;
  • развода и сведения рук с гирьками.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Для начинающих

Если ранее девушка не занималась спортом, то начинать стоит постепенно. Это помогает легче адаптировать организм, избежать проблем со здоровьем, болей после занятий.

На начальном этапе тренировать следует все группы мышц при каждом посещении фитнес-клуба. Так тело будет приходить в тонус равномерно, ведь все мускулы находятся в отстающем состоянии. Кроме того, если будут возникать пропуски, то не получится так, что какие-то части вообще не были тренированы.

Посещать тренажерный зал лучше 2-3 раза в неделю. Через пару месяцев количество походов увеличивают до 4-5 дней.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале для начинающих:

Проработка проблемных зон

Привести ягодицы, бедра и живот в форму можно при помощи специального комплекса. Упражнения подбирают с учетом строения и типа фигуры. Занятия объединяют в суперсеты или трисеты. Последние фазы подходов проводят с напряжением. Эффективная тренировка, по мнению специалистов, включает основные упражнения и целевые, то есть для одной зоны.

Тренировка ног

Проводить занятия, направленные на похудение ног нужно 3 раза в неделю. Комплекс необходимо менять каждые 5-6 месяцев, чтобы ускорить прогресс. Первый результат при системном подходе будет виден уже через месяц. Во время движений усиливается кровоток, расщепление жира идет быстрее.

Программа для ног состоит из следующих упражнений, каждое нужно выполнять по 8-15 раз:

  • приседы с утяжелителями;
  • цепочка из шагов, выпады вперед-назад с утяжелением;
  • приседания с широко расставленными стопами с гирей;
  • мостик ягодицами, то есть подъем таза из положения лежа согнутыми ногами в коленях;
  • накачивание пресса и косых мышц живота.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

После нужно обязательно делать растяжку и давать кардионагрузку, походить 20-30 минут в спокойном темпе.

Занятия для верха тела

Программа для верха тела включает упражнения для спины, рук, бицепсов и трицепсов, мышц груди. Проводить ее нужно пару раз в неделю. Каждое упражнение необходимо повторять 8-15 раз.

Она состоит из следующих комплексов:

  • жима штанги в положении сидя;
  • тяги утяжеления под наклоном;
  • подъема гантелей к плечам в положении сидя;
  • французского жима лежа;
  • подтягивание утяжеления на бицепс в положении стоя;
  • отжимания в обратном положении для трицепса;
  • разведение гантелей руками в стороны;
  • работа с блоком для нижнего бицепса.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Программа для живота

Для похудения области живота подойдут изолированные упражнения. Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Понять, что занятие прошло эффективно, можно по ощущению «горения». Работать над разными группами мышц пресса нужно по очереди. Иначе организм слишком устанет, интенсивность снизится, восстановление будет проходить слишком долго.

Схемы для работы над мышцами живота включают:

  • для верхней части пресса: перекручивание на блоке, подъем туловища под наклоном и на фитболе;
  • для нижней части пресса: подъем ног в упоре на локтях, подъем корпуса на фитнес-мяче;
  • комбинированные: обычное скручивание, подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Программа в тренажерном зале для женщин

Программа похудения в тренажерном зале для взрослых женщин не отличается от занятий для девушек. Главное условие – правильное питание. Только дефицит калорий поможет похудеть. А основой рациона должен стать протеин, поэтому употреблять нужно как можно больше белковых продуктов. Проводить в тренажном зале нужно за один раз от 40 минут. Покидать его следует с ощущением усталости.

Схема упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин должна иметь круговой характер. Необходимо по очереди прорабатывать разные группы мышц: ноги, руки, спину, пресс. В качестве отдыха и смены сета идет работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Смотрите в этом видео о программе тренировок в тренажерном зале (средний уровень):

Правила питания для потери веса

Правильное питание составляет решающую роль в похудении. Если продолжать употреблять вредную еду, то тренировки не будут способствовать похудению. В то же время сильное урезание калорий приведет к истощению или срыву. Неправильное питание может способствовать наращиванию жировой массы.

Поэтому для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем потраченных. Для этого рассчитывается суточная норма калоража для состояния покоя и при физических нагрузках. Чтобы определить нужное количество калорий для похудения, отнимают от получившейся цифры 10-20%.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Питание для работы на похудение в тренажерном зале для девушек должно включать большое количество протеина. Рассчитать индивидуальную норму можно, умножив каждый кг веса на 1,5-2 г белка.

Также в рационе должны присутствовать жиры. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности, чтобы сохранить красоту волос, кожи, крепкие ногти, гормональный фон в норме. Количество жиров рассчитывают на каждый кг веса по 0,8-1,2 г.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Углеводы являются топливом для организма, необходимы для функционирования щитовидной железы и правильного пищеварения. Суточная норма не должна быть меньше 100 г. Подойдут сложные углеводы, то есть бобовые, каши из злаков, овощи. Но углеводы составляют только 20% рациона в сутки. А вкусности следует есть перед тренировкой, чтобы потратить калории и зарядиться энергией.

Типичные женские ошибки в тренажерном зале

Опытные тренеры предупреждают о типичных ошибках, которые совершают женщины, занимаясь в тренажерном зале. В итоге из-за них они перестают ходить на тренировки.

Специалисты рекомендуют выполнять небольшое количество раз за один подход, то есть около 10-15-ти. Более 20-ти повторений не идет на пользу. Это создает только стресс для организма. На следующий день ощущается боль во всех мышцах.

Как Похудеть Девушке Фитнес.

Также не стоит очень долго выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой. Это опять-таки неэффективно, так как выматывает силы. Во время основной части не получится заниматься с нужной интенсивностью и весами. Кроме того, такая система провоцирует повышение давления. Лучше проводить кардиотренировку после силовой, выбирая длительность и интенсивность по самочувствию.

Как Похудеть Девушке Фитнес. Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, как и сколько раз в неделю заниматься в спортзале для достижения желаемого результата, программе тренировок для женщин и мужчин.

А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

Работа в тренажерном зале должна строиться по определенной схеме. Важно учитывать все. Особое внимание следует уделять питанию. Регулярные тренировки покажут результат уже через пару месяцев.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале:

Источник: http://HudeiSkorei.com/trenazhernyj-zal-dlya-pohudeniya-dlya-devushek/

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

    • Life pumping 05.10.2019 в 18:26
      • Анастасия 06.10.2019 в 10:35
    • Life pumping 05.10.2019 в 18:27
  1. Владимир 05.10.2019 в 21:40
  2. Татьяна 06.10.2019 в 14:53
  3. Вячеслав 06.10.2019 в 15:15
  4. tatshiyan8 08.10.2019 в 23:08
  5. Владимир Постышев 09.10.2019 в 13:59

Источник: https://lifepumping.ru/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: