Программа похудения по дням план

Содержание

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/poshagovyi-plan-pohudeniia-dlia-nachinaiuscih-5bb655f6209ecd00aa54c503

План питания для похудения на месяц с подробным меню

Похудение – это процесс, который состоит из многих аспектов, но правильное питание – это первое, на что стоит обратить пристальное внимание. Для этого нужно познакомиться с планом питания для похудения на месяц и подробным меню, которые дадут ответы на многие вопросы, позволят быстро похудеть, не создавая никакой опасности для организма.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Преимущества правильного питания

Программа Похудения По Дням План. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Программа Похудения По Дням План. Программа по похудению: план тренировок «день за днем»

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Программа Похудения По Дням План. Пошаговый план похудения для начинающих

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

ПродуктыКалорийность
Молоко сухое цельное475
Творог нежирный86
Хлеб ржаной214
Гречка329
Рисовая каша323
Огурцы10
Зеленый перец23
Яблоки46
Виноград69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

План питания для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения на месяц при диете для похудения может быть самым разнообразным, главное научиться делать акцент на вкусные и разрешенные продукты. Рассмотрим особенности питания по неделям.

Первая неделя

План правильного питания для похудения предполагает наличие разнообразных рецептов, с которыми сейчас познакомимся. Питание для похудения строится на неделю, и оно должно быть максимально вкусным и аппетитным.

Завтрак

  • Сырники со сметаной. Необходимо смешать нежирный творог с яйцом и ложкой муки, перемешать до однородности и жарить сырники на антипригарной сковороде до готовности.
  • Омлет с овощами. Взбить 2 яйца, добавить ложку молока или сметаны, нарезать мелко помидор. Посолить. Смешать все ингредиенты и жарить на медленном огне под закрытой крышкой до готовности.

Обед

  • Овощной суп. Нужно взять картофель, капусту, перец, лук, морковь. Измельчить ингредиенты, отправить в бульон и варить до готовности, не используя функцию поджарки.
  • Гречневая каша с овощами. Гречка отваривается по стандартному рецепту, подается с любыми овощами в свежем виде.

Ужин

  • Творог с фруктами.
  • Куриное филе и овощами. Нужно отварить куриной филе до готовности и подавать с овощами.

Перекус

  • Кефир, фрукты, овощи, чай.

Также приведем наглядный пример того, как должен выглядеть рацион на неделю:

Завтрак: омлет с овощами;

Второй завтрак: яблоко;

Обед: овощной суп, чай;

Перекус: кефир;

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторая неделя

Сбалансированное питание предполагает наличие определенной системы питания, которая позволяет эффективно и быстро сбрасывать лишние килограммы.

Завтрак

  • Овсянка на молоке. Готовится по стандартному рецепту.
  • Овсяноблин. Нужно взбить в блендере овсянку, ложку молока и яйцо. Смесь жарится под закрытой крышкой на минимальном огне несколько минут.

Обед

  • Рис с овощами. Необходимо обжарить лук с морковью, затем к ним в сковороду добавить рис и залить водой. Тушить до готовности.
  • Грибной суп. Готовится овощной стандартный суп, и к нему добавляются обжаренные до полуготовности шампиньоны.

Ужин

  • Запеченный лосось в духовке с овощами;
  • Куриная грудка на гриле с овощами.

Перекус

  • Апельсин, яблоко, протеиновый батончик.

Меню на день:

Завтрак: овсянка на молоке с орехами;

Второй завтрак: стакан кефира;

Обед: гречневая каша с овощами;

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами.

Программа Похудения По Дням План. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Третья неделя

Программа питания для похудения имеет приблизительное меню, на которое стоит ориентироваться при составлении рациона.

Завтрак

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра;
  • Овсянка на воде.

Обед

  • Отварной рис с овощами;
  • Куриный суп с овощами.

Ужин

  • Запеченная скумбрия с овощами;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

  • Овощной или фруктовый салат.

Меню на день:

Завтрак: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба, чай.

Второй завтрак: банан;

Обед: овощной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: запеченная рыба, овощи на гриле.

Четвертая неделя

Меню для похудения может быть вкусным, если знать о правильных блюдах и способах их приготовления.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде с бананом;
  • Перловая каша (предварительно замачивается на ночь);

Обед

  • Овощной суп;
  • Грибной суп;

Ужин

  • Овощной салат с курицей;
  • Творог с фруктами.

Перекусы

Примерное меню

Завтрак: овсянка на воде, банан;

Второй завтрак: стакан йогурта;

Обед: грибной суп;

Перекус: яблоко;

Ужин: овощной салат, чай.

О том, как правильно составить меню ПП на день, неделю или месяц, смотрите в видео:

Ответы диетолога на вопросы

От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.

Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.

Сколько можно скинуть на ПП?

Программа Похудения По Дням План. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.

Кому подходит похудение на правильном питании?

Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.

Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?

При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:

  • Питание с превышением нормы калорийности;
  • Однообразное меню, которое быстро надоедает;
  • Не соблюдение питьевого режима;
  • Питание меньше 5 раз в день.

Вывод

План питания для похудения на месяц и подробное меню позволят каждому худеющему добиться желаемого результата, сбросить лишние килограммы, наладить работу пищеварительной системы.

( 4 оценки, среднее 4 из 5 )Программа Похудения По Дням План. План питания для похудения на месяц с подробным менюКомментарии2Поделиться:

Источник: https://zhirunet.com/plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats-s-podrobnym-menyu/

План похудения за 21 день (расписано по дням)в закладки

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям – и не возвращаться к вредным привычкам.

Программа Похудения По Дням План. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай — и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Программа Похудения По Дням План. Самое популярное за месяц

Откажись от напитков с «вредными» калориями — от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

Программа Похудения По Дням План. План питания и тренировок для похудения за месяц

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Программа Похудения По Дням План.

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Программа Похудения По Дням План.

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Программа Похудения По Дням План.

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Программа Похудения По Дням План.

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Программа Похудения По Дням План.

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

 

Программа Похудения По Дням План.

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Программа Похудения По Дням План.

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнения.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Программа Похудения По Дням План.

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь — когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы — ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

Рекомендуемые продукты и напитки:

  • 1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
  • 1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
  • 2 ломтика интегрального хлеба
  • 1 ломтик сыра с низким содержанием жира
  • 3 галеты без соли и сахара
  • Овес
  • Изюм
  • Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.

  • Белое нежирное мясо (курятина, рыба, нежирная свинина)
  • Красное нежирное мясо
  • Овощи сырые или приготовленные на пару
  • Листовая зелень
  • Интегральный рис, киноа, ячмень, пшено или булгур
  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
  • Макароны (без добавок)
  • Приправы (молотый перец, гвоздика, куркума)
  • Ароматические травы (базилик, розмарин, чабрец)
  • Суп из овощей (лучше домашнего приготовления)
  • Оливковое масло
  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок
  • Натуральные соки без сахара
  • Сырые фрукты и ягоды на десерт (клубника, абрикосы, апельсины)
  • Желатин
  • Компот из фруктов (яблок, груш)
  • Обезжиренный йогурт

Источник: https://medpravila.boltai.com/topics/plan-pohudeniya-za-21-den-raspisano-po-dnyam/

Поделиться этой записью: