Как уменьшить калории чтобы похудеть

Содержание

Как сократить ваше дневное потребление калорий.

С чего начать? Вы вероятно знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.

Содержание:

Несколько советов

Но это может вызвать затруднения, как это сделать. Ваш диетолог может помочь построить план с правильным сочетанием упражнений и изменений диеты. но не у всех есть возможность проконсультироваться с врачом. Вот несколько советов, соблюдение которых вам реально поможет похудеть.

Замените мясо овощами

Причина проста: овощи имеют меньше калорий, но так как они имеют много клетчатки и воды, они помогут насытиться. Это, наряду с большим количеством питательных веществ, помогает вам не чувствовать себя голодным, даже если вы потребляете меньше калорий.

Разожгите гриль

Когда вы обжариваете мясо или овощи на плите, они впитывают масло, в котором они приготовлены, что добавляет больше калорий. Вместо этого жарьте их на гриле -это заставляет дополнительный жир капать из вашей пищи на горящие угли, что сократит количество калорий в блюде. Нет гриля на открытом воздухе? Вы можете получить тот же эффект, если вы готовите пищу в духовке в специальной кастрюле с отверстиями или на сковороде-гриль.

Варите на медленном огне

Этот метод означает, что вы кипятите пищу в жидкости — в любой, от воды до вина и ароматизированного бульона. Это хороший способ убрать лишний жир из яиц, и он также отлично подходит для овощей, рыбы, курицы и даже фруктов. И это просто сделать – положите еду в кипящую воду и доведите до готовности.

Уберите майонез

Одна столовая ложка содержит около 100 калорий. И вы действительно останавливаетесь только на одной? Много сливочных соусов, спредов и салатных заправок могут быстро добавить калорий. Лучший способ отслеживать их — это проверять этикетку. Нежирные или легкие версии майонеза могут иметь меньше калорий, или попробуйте такой вариант, как пряная горчица: 1 столовая ложка = 15 калорий, начните худеть.

Ищите более здоровую замену

Например, покупайте обезжиренное молоко вместо цельного и нежирного йогурта, а не сметану. Сорбет может заменить ваше мороженое, т.к. имеет меньшее количество калорий. Имейте в виду, что хотя “обезжиренные” и “низкокалорийные” иногда идут рука об руку, они не одно и то же. Посмотрите на этикетку, и не забудьте проверить размер порции, когда вы сравниваете цифры.

Вы хотите добавить сыр?

Скажите «нет», и вы можете сэкономить около 100 калорий. Вы можете добавить аромат и текстуру к вашим блюдам салатом, помидорами, перцем и даже горчицей. Оставьте кусочек сыра для удовольствия, или если без него никак, поищите обезжиренный вариант.

Не пейте ваши калории

Кофе и чай — отличный, низкокалорийный выбор напитков. Но добавьте немного сливок и 2 чайные ложки сахара, и вы получите около 60 калорий на чашку. По 3 стакана в день, это больше, чем в некоторых видах газировки. А восхитительный 450 мл фраппучино? Это может быть 400 калорий или больше.

Легкие закуски

Вы сэкономите калории и добавите клетчатку и белок, если вы сделаете здоровые добавки, такие как хумус с сельдереем, морковью или нарезанным перцем вместо крекеров или питы. Замените картофельные чипсы или сырные слойки более легким выбором, например воздушным попкорном. Профессиональный совет: положите одну порцию вашей закуски в миску или на тарелку. Нелегко посчитать, сколько вы жуете, когда едите прямо из сумки или коробки.

Никакого «суперсайз»

Пакет чипсов «семейного размера» может показаться лучшей покупкой, но это затрудняет контроль над тем, сколько вы едите. Если вы не планируете разделить его на отдельные порции самостоятельно, лучше купить меньшие пакеты, которые содержат по 1 порции каждый. Таким образом, даже если вы не можете устоять перед закуской, вы будете знать, сколько калорий вы съели и можете добавить их в здоровую, сбалансированную диету.

Пейте воду

Особенно вместо газировки и соков, которые загружены калориями и сахаром. И диетическая кола ненамного лучше. Некоторые исследования показывают, что вам хочется еще больше сладостей, когда вы пьете газировку, и вы можете получить избыточный вес.

Завтракайте

Пропуск утреннего приема пищи может показаться простым способом сократить калории из вашего дня. Но это может сделать вас более склонным к перееданию нездоровой пищи позже и набирать вес с течением времени. Однако тип завтрака, который вы едите, имеет значение: яйца великолепны, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод. По сравнению с” простыми углеводами » из рафинированной муки, такими как пончики или рогалики, они помогают вам есть меньше в течение дня.

Ешьте медленно

Вы будете чувствовать себя лучше, и вы можете даже съесть меньше калорий. Это может помочь сосредоточиться на том, что вы делаете. Возьмите небольшие кусочки и жуйте хорошо. Подумайте о том, откуда берется еда и что потребовалось, чтобы сделать еду. Спросите себя, чувствуете ли вы себя сытым уже.

Планируйте свое питание

Легче проехать мимо жирного гамбургера, когда вы знаете, что дома есть здоровая еда. Выбирайте низкокалорийные рецепты, которые легко приготовить. Экономьте время и сделайте как можно больше ваших блюд заранее. Телефон и компьютерные приложения могут помочь вам спланировать все это до последней калории.

Англоязычная версия статьи: https://www.webmd.com

Источник: https://napricedala.ru/nutrition/495-kak-sokratit-vashe-dnevnoe-potreblenie-kaloriy.html

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS РомановОксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Как Уменьшить Калории Чтобы Похудеть. Как снизить калорийность блюд, чтобы похудеть?

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Как Уменьшить Калории Чтобы Похудеть. Как правильно понизить суточную калорийность рациона? Часть 1

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.
Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Как Уменьшить Калории Чтобы Похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html

5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье:

Подсчет калорий: с чего начать

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Как Уменьшить Калории Чтобы Похудеть. Простые способы уменьшить калорийность питания

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем – и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/mify-o-podchete-kalorij.html

Поделиться этой записью: