Сбалансированная диета для женщин

Содержание

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин


Базовые принципы питания для похудения

Чтобы питание способствовало похудению, необходимо контролировать процесс принятия пищи, и для этого составить меню на неделю.

Диетврачи придерживаются трех главных принципов диетического питания:

  • оптимальная калорийность потребляемой еды;
  • разнообразная и сбалансированная пища;
  • рациональный режим питания.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Важный фактор питания – сбалансированный рацион. Питаться можно разнообразно, соблюдая нужное количество калорий, но чувствовать себя не комфортно. Организм сопротивляется еде, где углеводы, жиры и белки находятся в дисбалансе, нет требуемых витаминов и микроэлементов. В таблице указана допустимая норма.

Количество белков в г.Количество жиров в г.Количество медленных углеводов в г.
мужчины87105400
женщины7590335

Длительный перерыв в еде заставляет организм выделять гормоны, отвечающие за повышение аппетита.

Рациональный режим предлагает как минимум пяти-разовый прием еды. Организм при таком распорядке практически не ощущает голода, и пищеварительная система работает как часы.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Чтобы правильно рассчитать калории, стоит воспользоваться популярным способом Харриса-Бенедикта. Формулы выведены раздельно для мужчин и женщин. Достаточно просто, зная вес, рост, количество полных лет и показатель физической активности, найти нужную цифру.

Расчет для женщин:

ПФА*.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Показатель физической активности (ПФА):

  • Очень низкий показатель — 1.2 — сидячая работа, нет дополнительной двигательной активности.
  • Низкий показатель — 1.4 — сидячая работа, и трехразовые тренировки в неделю.
  • Средний показатель – 1.6 (жен.) и 1.7 (муж.) — на работе достаточно двигаетесь и как минимум пятиразовое посещение спортзала.
  • Высокий показатель – 1.8 (жен.) и 1.9 (муж.) — большая физическая нагрузка на работе и активные занятия спортом.

Зная основы здорового питания, легко следить за процессом похудения. Самый простой и действенный метод – контроль веса. Если вес не уменьшается, значит целесообразно пересмотреть рацион (понизить калорийность) или увеличить физическую нагрузку.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин
Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день
Сбалансированная Диета Для Женщин. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Частое питание

Хотите, чтобы организм отдавал жир почти постоянно? Кормите его часто.

Оптимально – раз в 2,5-4 часа (причём 4 часа – это крайний предел).

Кстати, дробное питание – это не только стимулятор жиросжигания, ещё и путь к тонкой талии. Помните ощущение, когда вы объелись, и одежда начинает давить, не вмещая растянутый желудок? На объём талии влияют не только жиры, но и такая «мелочь», как склонность к регулярному перееданию.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Питание для похудения — меню на неделю

Список продуктов для похудения и правильного питания

Большинство уверены, что вся полезная пища пресная и безвкусная, как всё здоровое питание для похудения. Меню на неделю превратит еду из удовольствия в необходимость.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Действительно, полностью отказаться от любимых продуктов не просто. Нужно найти компромисс: правильно питаться и получать от еды удовлетворение.

Рекомендуемые продукты

Еда, которую можно потреблять практически без ограничения — низкокалорийная, легко усваивается, в своем составе обязательно содержит витамины, микроэлементы:

  • Свежие овощи, фрукты – безграничный выбор;
  • Ягоды – все что предпочитаете;
  • Крупяные каши;
  • Орехи и сухофрукты;
  • Мясо птицы (обязательно отварное);
  • Молочная маложирная пища;
  • Рыба.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

Список полезных продуктов приведен в таблице. Информация, содержащаяся в ней, поможет самостоятельно составлять ежедневное меню, с достаточным количеством калорий и учитывая соотношение белков, углеводов и жиров.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Рациональная диета требует исключения высококалорийной пищи с содержанием большого количества жиров, углеводов, консервантов.

Сбалансированная Диета Для Женщин. Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Исключению из рациона подлежат продукты:

  • Насыщенные простыми углеводами – газированные напитки, сахар, конфеты, хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки, торты, пирожные.
  • Содержащие модифицированный крахмал, жир — колбасы, майонез, сосиски, копчености.
  • Полуфабрикаты и суррогаты — замороженные продукты (пельмени, котлеты), фаст-фуд, сухие завтраки, восстановленные соки.
  • Алкогольные напитки.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела
  • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
  • Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения: меню на неделю

Сбалансированное питание – это соотношение в принимаемой еде углеводов, жиров, белков, а также микроэлементов и витаминов. Строгая диета и здоровое питание разнятся тем, что меню на неделю организовано для того, чтобы человек не испытывал голода и худел комфортно.

Сбалансированная Диета Для Женщин.
Процентное содержание БЖУ в рационе.

Основа сбалансированного рациона заключается в переходе на низкокалорийные ингредиенты, организм компенсирует недостаток энергии из своих запасов, и вес снижается без причинения вреда здоровью.

К таким относятся следующие продукты:

  • Для получения достаточного количества белка – не жирные виды рыбы и мяса, бобовые и орехи.
  • Для получения витаминов и микроэлементов – фрукты и ягоды, зелень.
  • Для снижения аппетита и улучшения метаболизма – овощи, богатые клетчаткой.
  • Для получения кальция и белка — кисломолочные продукты, морепродукты и нежирные сыры.
  • Для получения полезных углеводов и аминокислот — злаковые крупы.

Приблизительное меню на понедельник

  • Завтрак: 5% жирности творог, травяной чай.
  • Ланч: томатный сок.
  • Обед: морковный салат, суп из морепродуктов, говядина с рисом и кукурузой, ягодный морс.
  • Полдник: коктейль из ягод.
  • Ужин: диетический салат, омлет с томатами, компот.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Вторник

  • Завтрак: любая молочная каша, черный кофе с молоком.
  • Ленч: мандарин 2 шт.
  • Обед: винегрет, рисовый суп, рагу из курицы, морс.
  • Полдник: тост, фруктовый чай.
  • Ужин: салат листовой, отварная индейка с овощами, чай на травах.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Среда

  • Завтрак: натуральный йогурт, подсушенный тост, черный кофе.
  • Ленч: чашка ягод.
  • Обед: диетический салат, грибной крем-суп, запеченное мясо птицы с фасолью, овощной сок.
  • Полдник: тост, морс.
  • Ужин: тушеная треска, овощной салат, фруктовый чай.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Четверг

  • Завтрак: зерновая каша на молоке, чай на травах.
  • Ленч: апельсин.
  • Обед: запеченная индейка, салат овощной, ржаной хлебец, компот.
  • Полдник: йогурт, киви.
  • Ужин: индейка отварная, запеченные овощи, сок.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Пятница

  • Завтрак: зерненый творог, кофе с молоком.
  • Ленч: свежевыжатый сок.
  • Обед: фруктовая смесь, бульон куриный, рыба отварная, компот.
  • Полдник: йогурт, банан.
  • Ужин: салат витаминный, тушеные лисички с бурым рисом, морс.
  • Вечером – молочнокислый напиток.

Суббота

  • Завтрак: злаковая каша, чай.
  • Ленч: подсушенный тост, апельсин.
  • Обед: уха, зеленый салат с сельдереем, запеченное мясо птицы, компот.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: диетический салат, запеченный картофель с сыром, овощной сок.
  • Вечером – маложирный питьевой йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с творогом и шпинатом, черный кофе.
  • Ленч: манго.
  • Обед: овощной суп с гренками, овощной салат, перец фаршированный овощами, морс.
  • Полдник: подсушенный тост, сок.
  • Ужин: салат из морепродуктов, тушеные овощи с брынзой, чай.
  • Вечером – маложирный молочный напиток.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Дробное (пяти-разовое) питание для похудения

Это результативная диета для похудения, идея которой заключается в увеличении количества приемов пищи и одновременно уменьшении размера порций.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Эффект похудения при дробном питании заключается в том, что организму не достаточно времени для выработки гормонов, отвечающих за аппетит, и рекомендации, приведенные ниже, позволяют составить оптимальное меню на неделю.

Отличительные черты дробного диетпитания:

  1. Не менее пяти приемов пищи.
  2. Соблюдать между приемами еды интервал не больше 3 часов.
  3. Размер порции около 200 гр.
  4. Принимаемые в течение дня порции должны быть равными по калорийности.
  5. Обязательное условие — придерживаться питьевого режима.

Небольшой порции достаточно, чтобы не ощущать себя голодным и не позволить съесть ничего лишнего. Еду по часам нельзя путать с постоянным принятием пищиˌ пищеварительная система с такой нагрузкой не справится.

Сбалансированная Диета Для Женщин.
Правило руки: определение оптимального размера порции для разных видов продуктов

Порции готовятся заранее и раскладываются по контейнерам.

Завтрак:

  • любая зерновая или злаковая каша, фрукт;
  • зерненый творог;
  • два яйца отварных, морс.

Второй завтрак:

  • фрукт, хлебец;
  • зеленый салат;
  • питьевой йогурт.

Обед:

  • диетический салат, запеченная индейка;
  • запеченная рыба и овощной бульон с сухариками;
  • рагу из овощей, уха.

Полдник:

  • салат со свеклой;
  • фрукты;
  • винегрет.

Ужин:

  • 200 мл кисломолочного продукта.

Зачем нужен план

Худеть правильно и плавно желательно в первую очередь тем, кому надо сбросить много веса – десять и более килограмм. За неделю и даже две их точно не одолеть. Зато спокойно можно успеть разбалансировать организм, нарушить нормальную работу органов пищеварения и замедлить скорость протекания обменных процессов. То есть вдобавок к уже имеющейся проблеме получить еще несколько.

С помощью грамотного составленного плана для похудения можно:

  • полностью обеспечить организм жизненно важными питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами;
  • не допустить замедления метаболизма;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить общее самочувствие;
  • подтянуть и привести в порядок кожу;
  • подкачать мышцы, сделать их более рельефными;
  • добиться стабильного снижения веса.

Но главный бонус в том, что вес при таком похудении уходит навсегда, а не возвращается уже через пару недель после того, как вы прекратите свое похудение. Собственно, прекращать ничего не придется. Когда масса тела достигнет нормальной, вес стабилизируется и будет поддерживаться на одном уровне с колебаниями до 1-2 кг.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Академическими принципами диетического питания для лечения болезней, связанных с излишним весом являются:

  • индивидуальное дозирование приемов пищи;
  • строгое следование режиму питания, взяв за основу недельное меню и способ кулинарной обработки еды;
  • качественные и количественные характеристики пищевого рациона должны соответствовать тяжести заболевания.

Понедельник

  • Завтрак: крупяная каша, кофе.
  • Ленч꞉ апельсин.
  • Обед: 150 гр диетического салата, 200 гр гречневой каши с тушеными грибами.
  • Полдник: 1 гранат.
  • Ужин: 80 гр – запеченная курица, овощи тушенные – 250 гр.

Общая калорийность – 1150 ккал.

Вторник

  • Завтрак: зерненый творог – 150 гр, яблоко запеченное, травяной настой.
  • Ленч: салат витаминный.
  • Обед: запеченная треска – 150 г, тушены кабачки.
  • Полдник: подсушенный тост, 1 манго.
  • Ужин: омлет со шпинатом, салат из томатов – 150 г.

Общая калорийность – 1470 ккал.

Среда

  • Завтрак: любая злаковая каша на молоке, черный кофе.
  • Ленч: 2 киви, 20 г арахиса.
  • Обед: овощной суп, 200 г – тушеные баклажаны.
  • Полдник꞉ творог с фруктами – 100 г.
  • Ужин: рыбное суфле с тушеными кабачками — 300 г, брусничный морс.

Общая калорийность — 1390 ккал.

Четверг

  • Завтрак: молочная зерновая каша, фруктовый чай.
  • Ленч: 20 г сухофруктов, апельсин.
  • Обед: бульон из индейки с сухариками.
  • Полдник: подсушенный тост с творогом и томатом.
  • Ужин: отварное мясо индейки без кожи – 80 г, тушеные баклажаны – 250 г.

Общая калорийность – 1540 ккал.

Пятница

  • Завтрак: 1 яйцо, салат из свежего томата и огурца, травяной чай.
  • Ленч: яблоко.
  • Обед: постные щи.
  • Полдник: 10 г – шоколад горький; клюквенный морс.
  • Ужин: отварная курица — 80 г, диетический салат .

Общая калорийность — 1435 ккал.

Суббота

  • Завтрак: зерновая каша, апельсин, кофе.
  • Ленч: ряженка – 250 мл.
  • Обед: уха – 200 гˌ 80 г — запеченное мясо птицы.
  • Полдник꞉ 5% жирности творог.
  • Ужин: 180 г – рыбных котлет, 1 тост, сок.

Общая калорийность – 1100 ккал

Воскресенье

  • Завтрак: зерновая каша, яблоко, фруктовый чай.
  • Ленч: грейпфрут.
  • Обед: бульон из постной говядины, запеченная кета – 80 г, кабачки тушеные – 100 г.
  • Полдник: морковные котлеты.
  • Ужин: отварная говядина, зеленый салат.

Общая калорийность – 1450 ккал.

При диетпитании необходимо придерживаться питьевого режима: без ограничения за 1 час до еды или через 30 минут после еды принимаются вода минеральная и простая, травяной и фруктовый чай.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2. Перекус: банан и творог.
  3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4. Полдник: салат из овощей.
  5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2. Перекус: вареное яйцо.
  3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4. Полдник: салат из фруктов.
  5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2. Перекус: орехи.
  3. Обед: запеченная рыба, уха.
  4. Полдник: творог, чай.
  5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4. Полдник: салат из овощей, чай.
  5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4. Полдник: вареное яйцо, творог.
  5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: овощной салат, сырный суп.
  4. Полдник: овощное рагу, кефир.
  5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Разделение еды на два вида продуктов: совместимые и несовместимые — в этом концепция раздельного питания для похудения. Меню на неделю учитывает, что одновременно разрешается употреблять только сочетаемые продукты.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Принципы совместимости достаточно просты:

  • белок животного происхождения сочетается только с овощами;
  • белок растительного происхождения сочетается с жирами, углеводами, овощами;
  • углеводную пищу можно принимать с молочными продуктами, овощами, орехами;
  • жиры можно есть практически со всеми продуктами, кроме молочных;
  • дыня и молоко не сочетаются с другими продуктами и принимаются отдельно.

    Сбалансированная Диета Для Женщин.

Ниже приведено составленное согласно сочетаемости продуктов недельное меню.

Понедельник

  • Завтрак: омлет, яблоко, морс.
  • Обед: винегрет, жаркое из курицы с цуккини.
  • Ужин: тушеные грибы с фасолью.

Вторник

  • Завтрак: зерновая каша с тыквой, сок.
  • Обед: свекольный салат с орехами, запеченный лосось.
  • Ужин: отварная индейка.

Среда

  • Завтрак: йогурт с сухофруктами, морс.
  • Обед: бурый рис, рагу овощное.
  • Ужин꞉ зеленый салат с сельдереем, отварная индейка.

Четверг

  • Завтрак: зерненый творог, 1 манго.
  • Обед: отварной кролик, салат из шпината со свежим томатом.
  • Ужин: омлет с зеленью, салат зеленый.

Пятница

  • Завтрак: творог, грейпфрут.
  • Обед: рагу овощное, хлебец.
  • Ужин: яичница, морковный салат.

Суббота

  • Завтрак: йогурт с ягодами, кофе.
  • Обед: фасоль с мясом птицы, диетический салат.
  • Ужин: рыбная запеканка с брокколи.

Воскресенье

  • Завтрак: любая зерновая каша, ягоды.
  • Обед: запеченное мясо птицы, зеленый горошек.
  • Ужин: дыня.

Консультирует диетолог

Поскольку лишний вес мы всегда «наедаем», то и начинать с ним бороться надо именно с еды. Основное правило для худеющих: «НЕТ – голодовкам! НЕТ – вредным продуктам! ДА – здоровой еде!» Чтобы относительно быстро похудеть, надо кушать полезную, разнообразную и вкусную пищу. А делать это правильно поможет план питания для похудения.

Важно! Не путать план питания с диетами! Любая диета предполагает множество ограничений. План нужен для поддержания витаминно-минерального баланса и предполагает максимальное разнообразие продуктов.

Составить грамотно программу питания для похудения на месяц людям, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы на 20 кг и более, очень сложно. Он должен учитывать множество факторов, среди которых:

  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • невозможность проведения интенсивных тренировок;
  • замедленный метаболизм (почти всегда);
  • наличие хронических заболеваний (у большинства);
  • возможные эндокринные нарушения.

Тут самое время обратиться за помощью к диетологу. Даже одной консультации окажется достаточно, чтобы сориентироваться в ситуации и понять, как именно надо скорректировать свой рацион.

Но при желании можно попросить диетолога разработать для вас индивидуальную программу питания для снижения веса и приходить к нему 2-3 раза в месяц на консультации для внесения корректировок, ориентируясь на уже достигнутые результаты.

Питание при похудении и занятии спортом

Чтобы убрать лишние килограммы с помощью тренировок, должное внимание нужно уделить питанию. Процесс похудения не должен происходить при явном недостатке питательных веществ и для этого важно грамотно составить меню на неделю. Рацион будет зависеть от уровня подготовки и вида спорта, которым занимается человек.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

В любом случае должны соблюдаться общие правила питания:

  1. Не поощряется резкое уменьшение калорийности рациона, это приведет к истощению организма, а не к снижению веса.
  2. Получите консультацию у тренера или спортивного врача, они подскажут, как корректировать рацион при тренировках.
  3. Откажитесь от переедания и еды на ходу.
  4. Не отвлекайтесь от процесса приема еды.
  5. Ешьте, когда вы голодны, а не за компанию.

Стоит разработать комфортный режим дня, запланировать в нем количество спортивных занятий, рабочее время и отдых. Расписание принятия пищи важно спланировать так, чтобы за 2 часа до занятия был белковый прием еды. В крайнем случае за 1 час до тренировки можно утолить голод фруктами или кисломолочными напитками.

Для получения энергии лучше отказаться от приема простых сахаров, выбирать медленные углеводы. Чтобы снижение веса происходило плавно, кушать дробно, придерживаясь между приемами еды не больше 3 часов.

Рациональное питание при физической нагрузке:

  • Завтрак: любая злаковая каша — 150 г, тост, сок.
  • Обед: рисовый суп, индейка с бобовыми — 150 г, морс.
  • Перед занятиями за 2 часа: зерненый творог — 200 г.
  • После занятий перерыв 2 часа: диетический салат — 200 г.
  • Вечером: 200 г молочнокислого напитка.

Питание после тренировки

По окончанию спортивных занятий организму нужен отдых, поэтомустоит отложить прием пищи на пару часов. Вечером лучше вовсе отказаться от приема пищи. Обмануть чувство голода можно стаканом кефира или другим низкокалорийным молочным продуктом.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

  • Питание не менее 5 раз в день;
  • Маленькие порции;
  • Питьевой режим 2 л в день;
  • Разнообразное меню;
  • Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
  • Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Белки0.2
Жиры0.15
Углеводы0.65

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

  • Белки – 1 г;
  • Жиры – 0,8 г;
  • Углеводы – 3,5 г.

Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

  • Нежирное мясо;
  • Молочные продукты;
  • Яйца;
  • Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

  • Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
  • Снизить к минимуму потребление животных жиров;
  • В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

  • Молочные продукты;
  • Оливковое масло;
  • Мясо;
  • Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

  • Несладкие фрукты;
  • Крупы;
  • Овощи;
  • Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

  • Транспорт молекул;
  • Энергия;
  • Восстановление функций;
  • Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Белковое питание для похудения

Белковая диета подразумевает питание с ярко выраженным недостатком жиров и углеводов. Это вынуждает организм из жировых запасов производить энергию, а излишек белка содействует наращиванию мышечной массы.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Пользоваться белковой диетой без ущерба здоровью возможно не более 2 недель и 1 раз в год. Такое питание помогает скорректировать вес в сторону уменьшения до 10 кг.

Главный минус — несбалансированная еда. Организм болезненно реагирует на дисбаланс питательных веществ хрупкостью ногтей, выпадением волос, излишней сухостью кожи, переутомлением, нервозностью, проблемами со сном.

Использовать белковую диету для похудения могут только здоровые люди.

Диета запрещена при заболеваниях печени, почек, желудочно-кишечного тракта, риске образования тромбоза.

Разрешенные продукты

  • любое мясо и рыба, яйца;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • из жиров только оливковое масло.

Запрещенные продукты

  • изделия из муки, крупы;
  • молочные продукты;
  • сахар и его заменители;
  • картофель;
  • алкогольные напитки.

Общие правила диеты

  • обязательный прием перед едой стакана воды;
  • через 30 минут после еды прием воды;
  • последний прием еды до 20:00;
  • обязательная двигательная активность, лучший эффект дает силовая тренировка.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

  • Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
  • Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
  • Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
  • Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
  • Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

Минусы плана питания

  • Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
  • Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
  • Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Три принципа приготовления блюд

Важное значение играют не только продукты питания, но также принципы их приготовления. Диетологи выделяют три основополагающих правила. Следовать им нужно неукоснительно:

  1. Для приготовления блюд используется растительное масло как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню должно отличаться в этом вопросе разнообразием. Приветствуется чередование оливкового, грецкого, льняного и кунжутного.
  2. Для приготовления блюд термальную обработку необходимо свести к допустимому минимуму. Это позволит сохранить все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется варить, запекать, готовить на пару.
  3. Выбирая продукты питания, следует обращать внимание на качество, сроки годности. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Для того чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Посредством исключения вредных продуктов и нежелательных способов их приготовления осуществляется значительная помощь организму. Переваривание еды протекает без затруднений. Не происходит поступление токсинов. Кожа приобретает красивый оттенок. Улучшается общее самочувствие.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Выход из диеты

Когда достигнут желаемый результат, чаще всего принимается решение по возвращении к привычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Существует ряд тонкостей выхода из диеты:

  • запрещенные во время сбалансированной диеты на неделю либо месяц продукты должны вводиться в рацион постепенно;
  • калораж можно увеличивать не более чем на 50-60 ккал в неделю;
  • при возникновении непреодолимого желания полакомиться, следует скушать небольшой кусочек любимой сладости. Это поможет избежать срывов;
  • физические упражнения должны продолжаться. При невозможности посещать спортивные клубы, можно каждое утро начинать с зарядки или пробежки;
  • режим питания рекомендуется сохранить. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье;
  • овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно;
  • ужин должен по-прежнему оставаться легким. Если хочется скушать что-то вредное, лучше сделать это в первой половине дня.

Конечно же, оптимальным вариантом выхода из диеты считается незначительная ее корректировка. Диетологи рекомендуют питаться правильно на протяжении всей жизни. Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю либо месяц не имеет противопоказаний для девушек и парней. Мы то, что мы едим!

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Источник: https://KeyKursk.ru/produkty/sbalansirovannaya-dieta-na-nedelyu.html

Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Содержание

Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Основные принципы сбалансированного питания

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

  1. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
  2. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
  3. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
  4. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
  5. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
  6. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
  7. Следует отказаться от перекусов на ходу.
  8. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Как сбалансировать питание. Формула СП

Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.

Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.

Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.

Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.

Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:

  • до 10% – насыщенные кислоты;
  • до 15% – мононенасыщенные кислоты;
  • до 7% – полиненасыщенных кислоты.

Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.

Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.

Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:

  • хлеб разных видов;
  • фрукты;
  • овощи;
  • картофель;
  • орехи;
  • крупы.

Формула СП будет выглядеть следующим образом:

СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.

Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):

ЗавтракКалорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Второй завтракДолжен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
ОбедКоличество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
ПолдникМожно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
УжинКалорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).

Особенности СП для мужчин

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Оптимальный режим приема пищи

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню СП на неделю

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. Блюда на завтрак:
  • каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
  • бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
  • орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
  • омлет, печенье песочное, чай;
  • блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.
  1. Блюда на обед:
  • куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
  • суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
  • суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
  • суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
  • фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.
  1. Блюда к ужину:
  • салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
  • каша, салат из овощей;
  • вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
  • винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
  • тушеные овощи, кисель.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Меню на неделю, бюджетный вариант

Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:

ПонедельникЗ.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре.

О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.

У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.

ВторникЗ.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом.

О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.

У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.

СредаЗ.: омлет с помидорами и болгарским перцем.

О.: коричневый рис, кукуруза.

У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.

ЧетвергЗ.: салат из фруктов с нежирным йогуртом.

О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.

У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.

ПятницаЗ.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты.

О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.

У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.

СубботаЗ.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей.

О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.

У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.

ВоскресеньеЗ.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты.

О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.

У.: Лапша с капустой, омлет.

Примерное меню СП на неделю для похудения

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
Понедельник1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель.Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо.Отварная телятина, суп из овощей, сок.Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок.Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок.150 г отварной или запеченной красной рыбы.Отварная куриная грудка с зеленью.
ПятницаЗеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.Куриный бульон, овощное соте на пару.150 г рыбного филе или творога.
Суббота150 г отварного куриного филе, чай, хлебец.Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой,Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
ВоскресеньеКаша с фруктами, яблоки, сок.150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода.Фасолевый салат с красным перцем.

Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникЧай с творогом и сухофруктами.Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб.3 вида тушеных овощей (на выбор).
ВторникСыр, каша с медом и фруктами, травяной чай.Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб.Овощной салат, отварное филе курицы.
СредаОмлет, тост, сок.Спагетти с соусом, суп из грибов.Тушеное мясо, винегрет.
ЧетвергТворог, каша с фруктами и молоком, чай.Лазанья, суп-пюре из шпината.Лосось, запеченный в фольге.
ПятницаЧай, овсяная каша с медом и орехами.Куриный бульон, отварной картофель с зеленью.Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Суббота2 тоста с постным сыром, сок.Отварное мясо с фасолью.Овощной салат с постным маслом.
ВоскресеньеГречка с молоком.Суп из овощей, вареное мясо, хлеб.Запеканка из моркови, сок.

Пример ежедневного рациона

В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:

Прием

пищи

День

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникПшенная каша с изюмом.Постные щи.Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
ВторникБанановое смузи.Вермишелевый суп с сухарями и укропом.Кабачки, тушеные с тыквой.
СредаТыква, кукурузная каша.Суп из шпината с фасолью и брокколи.Брюссельская капуста на гриле.
ЧетвергОвсянка с бананом.Гречневая каша, брокколи, котлета из сои.Овощная окрошка.
ПятницаЯчневая каша с ягодами.Рассольник с грибами.Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
СубботаОвсяные оладьи.Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы.Рагу из овощей.
ВоскресеньеМанная каша и яблоко, запеченное с корицей.Макароны с томатами, грибами, зеленью.Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.

Напитки в сбалансированном питании

Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день, time: 5:35

Приготовление пищи. Рецепты

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Ингредиенты:

  • 250 г творога 3%;
  • 1 яйцо;
  • 2 ч. л. меда;
  • 3 финика;
  • 60 г манки;

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.

Овощное ассорти с треской

Понадобится:

  • 200 г филе трески;
  • 1 средний кабачок;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 150 г цветной капусты;
  • 1 ст. л. томатной пасты.

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Компоненты:

  • 3 яйца;
  • 1 помидор;
  • 1 болгарский перец;
  • 50 мл молока.

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Крем суп из брокколи

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 картофелина;
  • 300 г брокколи;
  • 30 г плавленого сыра.

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

Потребуется:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. ржаной муки;
  • 1 яйцо;
  • 1 банан.

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.

Овощное рагу

Компоненты:

  • 200 г цветной капусты;
  • 250 г шампиньонов;
  • 1 баклажан;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г фасоли спаржевой.

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • 400 г цельнозерновой муки;
  • 200 г пшеничной муки;
  • 300 мл кефира (1%);
  • 50 мл молока;
  • 5 г сухих дрожжей;
  • морская соль (по вкусу);
  • 0,5 ч. л. сахара;
  • 1 яйцо.

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Необходимо взять:

  • 250 г филе индейки;
  • 2 помидора;
  • 60 г сыра.

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.

Оладьи правильные

Компоненты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • ½ ч. л. соды;
  • ½ ч. л. соли;
  • ½ ч. л. ванильного сахара;
  • 300 мл кефира.

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Суп пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 0,5 кг тыквы;
  • 4 зубчика чеснока;
  • молоко;
  • смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:

  • 1 баклажан;
  • 2 кабачка;
  • 2 помидора;
  • 2 красных болгарских перца;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 2 луковицы;
  • 2-3 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • 2 ч. л. соли;
  • молотый перец.

Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.

Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.

Котлеты из куриной грудки

Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:

  • 0,5 кг куриной грудки;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 ст. л. крахмала;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. майонеза;
  • соль;
  • перец;
  • подсолнечное масло.

Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.

В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.

Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Сбалансированное меню на неделю

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года4-6 лет7 лет
Энергетическая ценность, ккал154019702350
Белки, г536877
Жиры, г536879
Углеводы, г212272335

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Ориентировочное мужское меню на 1 день:

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

  • мясо птицы;
  • творог;
  • яйца;
  • масло;
  • орехи;
  • хлеб;
  • каши из зерновых культур;
  • фрукты и овощи.

Для вегана-бодибилдера

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

  • соя;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • сейтан;
  • орехи, злаки, бобовые, фрукты;
  • рис (красный, бурый, черный);
  • гречка;
  • твердые сорта макарон;
  • овсяная крупа;
  • финики, изюм, чернослив, курага;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • шиповник.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Меню на неделю для беременных

Основные принципы здорового питания для беременных:

  • между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
  • следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
  • мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
  • яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
  • употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
  • кофе можно пить в небольших количествах;
  • включить в рацион продукты, содержащие железо.

От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.

Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности, time: 13:12

Источник: https://medru.su/pitanie/sbalansirovannoe-primernoe-menyu.html

Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Содержание:

Что такое сбалансированное питание

Дневник питания Меню на 1500 ккал, time: 9:35

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

Сбалансированная Диета Для Женщин.
  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

  • рыбы, как морской, так и речной;
  • ягод, овощей и фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов мяса;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
  • завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
  • на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
  • организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
  • чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

Сбалансированная Диета Для Женщин.
  • взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
  • никогда не запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
  • не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоЙогурт, натуральный (100 мл)Суп, куриный (180 мл)Гречка (70 гр.)Сухофрукты (70 гр.)Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.)Орехи (65гр.)Отварная курица (85 гр.)Творог, обезжиренный

(100 гр.)

Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ГрушаКефир (100 мл)Суп, овощной (180 мл)Отварная фасоль с луком(70 гр.)Семена кунжута (100 гр.)

(70 гр.)

Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша

(100 гр.)

Печеное яблоко с орешками внутриМорковный салат (85 гр.)Свекольная запеканка

(100 гр.)

Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из фруктов, заправленный йогуртомНежный творожок (80 гр.)Суп, мясной

(180 мл)

Брокколи, печеные (80 гр.)Морковный пудинг

(70 гр.)

Две картошки (печеные)
Кукурузная каша

(100 гр.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)Отварная говядина (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоМорс, ягодный (180г мл.)Суп, рыбный

(180 мл)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.)Орехи

(80 гр.)

Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья

(100 гр.)

Яблочный пудинг (80 гр.)Отварная рыба (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.)Ягоды (110 гр.)Окрошка овощная, на кефире

(180 мл)

Бобы, отварные (80 гр.)Сухофрукты

(70 гр.)

Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире

(100 гр.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки)Запеченная цветная капуста (100 гр.)Какао

(180 мл)

Макароны (80 гр.)

Суббота

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из свежей капусты (100 гр.)Йогурт (180 мл)Свекольник

(180 мл)

Отварная картошка (2 шт.)Сухофрукты

(70 гр.)

Овощная запеканка

(100 гр.)

Кукурузные хлопья

(100 гр.)

Печеные бананы (70 гр.)Отварная куриная грудка (85 гр.)Кефир

(100 мл)

Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Ягоды (80 гр.)Какао (120 мл)Бульон

(180 мл)

Блюдо из сои (80 гр.)Орехи

(70 гр.)

Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.)Отварные брокколи (100 гр.)Котлеты на пару (100 гр.)Кефир

(100 мл)

Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай с лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Правильное питание для похудения \ сушки (составляем рацион диеты), time: 19:55

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

  • Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

  • Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка64 гр. жиров280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки50 гр. сыра

 

100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки)25 гр. заправка для салата в виде масла100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта100 гр. тушеных овощей
яйцо50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

Сбалансированная Диета Для Женщин.
  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Советы

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • все виды орехов;
  • соя;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • грибы;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

Кристина, 32 года

СП – это очень удобный способ сразу «убить несколько зайцев». С одной стороны — ты получаешь нужное количество питательных и полезных веществ, с другой – минимум калорий. Я в восторге еще от того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.

Татьяна, 28 лет.

Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.

Оксана,33 года.

Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.

Александр, 35 лет

Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. Иначе сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. Использую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.

Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.

Заключение

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. Из-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Сбалансированная Диета Для Женщин.

Источник: https://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: