Похудеете после 50 лет

Содержание

Как похудеть женщине после 50 лет: 4 правила

Если климакс привел к увеличению цифры на весах, не стоит расстраиваться — все сталкиваются с этой проблемой после 50 лет. К счастью, вернуть стройность вполне возможно, если применять следующие правила.
Проблема№1:усиленно откладывается жир

Решение: скорректировать пищевое поведение.

В период менопаузы метаболизм замедляется – это совершенно естественный процесс. Чтобы сохранить вес, необходимо критически изучить свои пищевые привычки.

Медленному обмену веществ легче перерабатывать регулярные, более мелкие приемы пищи. Эксперты сходятся во мнении, что после 50 лет женщинам нужно примерно на 200 калорий меньше, чем в возрасте 30 или 40 лет. Поэтому вы должны чаще есть свежие овощи, цельные зерна и полезные, насыщающие на длительное время жиры, например, из авокадо и морской рыбы. Но это также означает, что если после 50 лет вы хотите сбросить вес, то вам будет сложнее сделать это, чем раньше, и вам следует сократить потребление калорий более чем на 200.

Проблема№2:потеря мышечной массы

Решение: больше спорта.

60 процентов всех взрослых недостаточно двигаются, и эта тенденция растет. И это несмотря на то, что спорт оказывает положительное влияние на весь организм, особенно в пожилом возрасте. Также он ускоряет метаболизм и, следовательно, сжигание жира.

Силовой спорт, то есть занятия с весами, тренировочными лентами или в форме йоги, укрепляет мышцы и противодействует естественному процессу их разрушения. И вот тут снова вступает в игру тема похудения: чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается.

Для поддержания формы и веса рекомендованы: 150 минут умеренной физической нагрузки (например, быстрая ходьба) или 75 минут более интенсивной (например, бег трусцой) в неделю. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то нагрузку следует увеличить.

Проблема№3:повышение уровня кортизола

Решение: качественный сон.

Можно задаться вопросом, как сон связан с весом. Ответ таков: если мы спим слишком мало, происходит выработка кортизола. Этот гормон стресса готовит организм к опасным ситуациям и заставляет нас есть больше, чтобы иметь достаточно энергии для большой нагрузки. Но в современном мире такие нагрузки в основном отсутствуют, и поэтому дополнительные калории не расходуются. Перед сном попробуйте принять расслабляющую ванну или почитайте хорошую книгу. Такие занятия помогают уснуть, а также защищают от перекусов.

Некоторые специалисты советуют не есть после 5 часов вечера хотя бы один или два раза в неделю. Но многие женщины плохо спят после отмены ужина и вынуждены бороться с чувством голода. Как быть? Около 6 часов вечера ешьте легкую пищу, которая содержит смесь белков и углеводов. Например, сырный салат с помидорами черри и маленькими кусочками цельнозернового хлеба, или творог с зеленью на ломтике очень тонкого хрустящего хлеба. Сложные углеводы помогут уснуть, не нарушая сжигание жира, а протеин поддержит чувство сытости.

Проблема№4:отвлечение

Решение: выключить телевизор, убрать гаджеты и газеты.

Исследователи обнаружили, что поедание пищи перед телевизором увеличивает потребление калорий на 13-25 процентов. Это происходит из-за того, что человек сосредоточен не на еде, а на телевизионном контенте. То же самое относится к другим отвлекающим вещам: смартфону, газете и так далее. Слушайте свое тело и ешьте за столом!

Внимательное и осознанное отношение к приему пищи поможет вам похудеть!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Следите за нами вТелеграм,Одноклассники,ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/kak-pohudet-jenscine-posle-50-let-4-pravila-5ed7b62d2f71b35d17a59eb7

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.


И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

  • увеличение веса,

  • перераспределение жировых отложений.

    В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

  • расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.


Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Худеем дешево и вкусно: правильное питание – это не дорого!


Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день


Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

  1. Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

  2. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.


  3. Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

  4. Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

  5. Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

  1. Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

    Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.


  2. Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.

    Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

    Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

  3. Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

  4. Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

  5. Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Как похудеть без вреда для здоровья:

  • Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно.

  • Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами лежаили приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

  • Любое кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем. Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но это неизбежно.

Помните, что физическая нагрузка и сбалансированное питание – это ваш почти бесплатный и действенный эликсир молодости тела!

Дешевый деликатес своими руками: скумбрия в бутылке, которая переплюнет по вкусу даже семгу

[Всего голосов: 28    Средний: 3.3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/posle-50/

Как похудеть после 50 лет: 7 советов Бубновского, которые помогают мне худеть женщинам с лишним весом

Если цель – быстрое похудение, и диеты, длящиеся неделями и месяцами не подходят, то есть хорошие универсальные советы, которые подойдут в этом случае. Они ускоряют обменные процессы и облегчают снижение веса.

Отлично подходят для женщин за 50, так как в этом возрасте снижение веса затруднительно, а эти советы помогут ускорить похудение и привести физическую форму в тонус, без вреда для здоровью.

1. Много воды

Необходимо забыть фруктовые соки и другие газированные напитки. Последние содержат в среднем 100 калорий на стакан. Это приведет к легкому набору веса или задержке воды в организме, в то время как, выпивая много обычной воды, переполнение воды устраняется.

Также вода поможет при чувстве голода: это утоляет его на некоторое время, тем самым можно дожить до следующего планового приема пищи, заглушая чувство голода регулярным питьем.

2. Физические нагрузки

Очевидно, что регулярные занятия спортом и упражнениями помогут быстро похудеть. Нужно лишь найти то, что будет доступно и по душе.

Если нет времени и финансовой возможности для регулярного посещения спортзала, можно приобрести гантельки, чтобы делать упражнения с небольшим утяжелением. К тому же, всегда доступны обычные приседания и отжимания от пола или от более высокой поверхности.

3. Правильные продукты

Для быстрого похудения необходимо адаптировать диету к активности и метаболизму. Белок, например, – союзник спортсменов, также для похудения идеально подходит зелень.

Полезно делать ставку на жиросжигающие продукты, как зеленый чай, лимон, ананас. Эти мощные антиоксиданты участвуют в эвакуации лишних килограммов.

4. Меньше перекусов!

Никаких тайн. Чтобы быстро похудеть, не нужно перекусывать. Просто придерживаться трех приемов пищи в день (завтрака, обеда и ужина) достаточно. Если этого не хватает, можно организовывать полдник, чтобы продержаться до вечера.

5. Спокойная обстановка

За столом нужно сидеть без смартфона, телевизора и ноутбука! Доказано: когда мы едим за просмотром видео или чтением новостей, мы меньше следим за тем, сколько съедаем и чувство насыщения не приходит. Это заставляет наедаться гораздо больше, чем необходимо.

6. Некуда спешить

Это скорее продолжение пятого пункта – для похудения необходим более обстоятельный подход к пище. Перед тем, как проглотить что-то, надо это хорошо пережевать. Таким образом, желудок успеет почувствовать сытость, и чувство насыщения придет быстрее.

7. Психологический настрой

Если настроить отношение к еде, не как к удовольствию, а как к способу удовлетворения потребности, и воспринимать съедаемые продукты лишь как определенное количество энергии, можно легче контролировать вкусовые привычки и приемы пищи. Как говорит поговорка, надо не жить, чтобы есть, а есть, чтобы жить!

Эти советы подходят абсолютно всем, и относятся они, скорее, к правилам здоровой жизни.

Для кардинальных и резких изменений в рационе, полного изъятия какого-либо вида продуктов из него в рамках разных диет лучше всего консультироваться с врачами-диетологами.

У каждого индивидуальные особенности метаболизма, привычки и потребности в питательных веществах.

Так будет разумнее и меньше шансов навредить себе.

Статья носит ознакомительный характер. Сама диета имеет противопоказания, с которыми лучше всего ознакомиться до начала диеты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/prostayamoda/kak-pohudet-posle-50-let-7-sovetov-bubnovskogo-kotorye-pomogaiut-mne-hudet-jenscinam-s-lishnim-vesom-5e9d47b127ef06533456c675

Поделиться этой записью: