Роль бжу при похудении

Содержание

Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры -- вот он

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.
Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! - https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/belki-jiry-i-uglevody-raschet-bju-dlia-sbrosa-vesa-5d4d3d9c8600e100aebf8984

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Роль Бжу При Похудении. Правильное питание с расчетом БЖУ

  • Функции белков, жиров и углеводов в организме человека
  • Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения
  • Составление графика БЖУ
  • Калькулятор КБЖУ
  • Полезные белки, жиры и углеводы
  • Несколько простых рекомендаций для похудения

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

БЖУ норма для похудения. Как рассчитать БЖУ для похудения

Привести тело в форму не сложно, но этот процесс требует наличия актуальных знаний и навыков. Для начала следует научиться рассчитывать количество питательных веществ под конкретные нужды. Например, норма БЖУ для похудения определяется с помощью следующей пропорции – 5:1:2, где цифры расположены в соответствии с порядком вышеуказанных микроэлементов. При подсчете калорийности съедаемой за день пищи должны учитываться энергетические затраты организма, так как недостаток продуктов питания приведет к ухудшению состояния здоровья человека.

Оптимальное количество калорий, которое допускается к потреблению при похудении, можно вычислить, умножив желаемый вес на число 24. Однако стоит учитывать, что эта формула подходит только для тех людей, чьи лишние килограммы не превышают отметку 10. Если же разница между текущим и желаемым весом больше, то необходимо поделить процесс похудения на несколько этапов для предупреждения осложнений со стороны организма.

Сколько углеводов нужно в день­

Взяв за основу суточную калорийность, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов. Расчет БЖУ для похудения основан на строгом балансе всех трех основных элементов пищевой цепочки. Для эффективного снижения веса рацион должен включать не более 30-40% углеводов от общей массы потребляемой пищи за сутки. Придерживаться строгой диеты нет необходимости, однако важно соблюдать основные правила здорового питания.

Сколько жиров нужно в день

Является жиросжигание длительным процессом, который требует терпения и дисциплины. Точно выяснив, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, можно навсегда попрощаться с изнуряющими голоданиями или длительными тренировками. Употребляя минимум жиров, общее количество которых составляет около 15-20% в день, очень скоро вы заметите существенные изменения в своем теле.

Роль Бжу При Похудении. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Составление графика БЖУ↑

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Роль Бжу При Похудении. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Чтобы похудеть Углеводы

(значения в граммах)

120 150 170 150
Белки (значения в граммах) 140 150 165 175
Жиры (значения в граммах 30 35 35 40
Поддержать вес Углеводы

(значения в граммах)

150 190 200 220
Белки (значения в граммах) 115 125 135 145
Жиры (значения в граммах 45 50 55 55
Набрать мышечную массу Углеводы

(значения в граммах)

200 245 260 240
Белки (значения в граммах) 155 165 175 185
Жиры (значения в граммах 60 60 65 70

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Чтобы похудеть Углеводы

(значения в граммах)

160 165 175 180
Белки (значения в граммах) 165 170 175 185
Жиры (значения в граммах 40 40 40 40
Поддержать вес Углеводы

(значения в граммах)

215 230 250 260
Белки (значения в граммах) 145 155 165 170
Жиры (значения в граммах 55 60 60 65
Набрать мышечную массу Углеводы

(значения в граммах)

275 290 300 320
Белки (значения в граммах) 180 190 200 210
Жиры (значения в граммах 70 70 75 80

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

  • при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
  • незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
  • при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
  • ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Роль Бжу При Похудении. БЖУ для похудения

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

  • при сидячем образе жизни 1,2;
  • при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
  • при посредственной физической активности 1,55;
  • при интенсивной активности 1,725;
  • для спортсменов 1,9;
  • для наращивания мышц 1,2;
  • для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Роль Бжу При Похудении. Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Сколько БЖУ нужно в день. Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Роль Бжу При Похудении. Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения
Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Роль Бжу При Похудении. Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора веса
Мясо содержит примерно 25% белка.
Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8 – 2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3 – 4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Источник: https://rayda.su/s-chego-nachat/sootnoshenie-bzhu-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание с расчетом БЖУ

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

  1. Правило распределения БЖУ
  2. Формула расчета нормы БЖУ
  3. Как закрепить достигнутый результат
  4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия. Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом. Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Роль Бжу При Похудении.

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма. Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах. 

Жиры делятся на два вида:

  • животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
  • растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона. 

Кроме того, жиры содержат кислоты:

  • насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
  • ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью». Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов. Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения. Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом. Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей. Заказать доставку готового рациона - это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни. Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 25% белки;
  • 30% жиры;
  • 45% углеводы.

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов. Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель. По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 15-18% белки;
  • 30% жиры;
  • углеводы - 52-55%.

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал. Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал. Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

  • количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
  • количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
  • углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий. Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты. Заказать готовый рацион на неделю или месяц - это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

  1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
  3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
  4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
  5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
  6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем. Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы. Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

  • питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
  • распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
  • важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
  • нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Роль Бжу При Похудении.

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег - наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами. Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение. Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

Источник: https://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-s-raschetom-bzhu/

Поделиться этой записью: