Подсчет калорий для похудения бжу

Содержание

Математика для идеальной фигуры: считаем КБЖУ правильно

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Математика для идеальной фигуры: считаем КБЖУ правильно- Реклама -Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Калькулятор БЖУ для похудения

Любая строгая диета требует от нас резко сократить количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем, наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее должно войти в привычку.

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения? Отвечает эксперт

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:

  • идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
  • количество и процент жира в теле,
  • индекс массы тела,
  • соотношение калия и натрия,
  • отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

  • Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
  • Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.

Пример

Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.

  • BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)

Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.

  • BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)

Формула Маффина-Джеора

Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба расчета

  • Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5

Пример:

BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).

  • Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161

Пример:

BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).

Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.

  • Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
  • для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)

Коэффициент активности

Значение базального метаболизма умножают на показатель активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность, так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что 3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент активности вас будет, скорее всего, минимальный.

Примерные значения КА

1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.

1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.

1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.

1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.

1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.

Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в калориях у него будет:

2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).

У девушки при такой же активности калораж составит:

1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое соотношение БЖУ:

  • белки – 30%,
  • жиры – 30%,
  • углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

  • Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг веса
  • Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) – 1,6-2 г/1 кг
  • Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
  • Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

  • При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
  • При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
  • При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

  • 1 грамм белка имеет 4 ккал
  • 1 грамм жира – 9 ккал
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал

Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?

  • Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
  • Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
  • Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
  • В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
  • На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
  • Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса

Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать, сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат подсчета КБЖУ.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Задать вопрос Виктории Боровской

Источник: https://www.vitajournal.ru/nutrition/systems/raschet-kbzhu/

Как легко рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. КБЖУ калькуляторУспех любой диеты зависит от правильного соотношения нутриентов − белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Правильный расчет необходим для достижения цели, будь то набор веса, похудение или поддержание формы.

Существуют различные подходы, как рассчитать свой БЖУ для похудения.

А также насчитывается несколько методик определения общей калорийности рациона, использующих различные подходы и основывающихся на разных принципах.

Что это такое

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкцияБЖУ − это сокращение от “белки”, “жиры” и “углеводы”. Этой аббревиатурой обычно называют соотношение данных нутриентов в рационе человека. Эти показатели имеют принципиально важное значение для построения правильной диеты, результатом которой будет достижение выбранной цели.

При похудении соотношению данных компонентов стоит уделять особое внимание. Дело в том, что правильное распределение повлияет на обмен веществ, позволит использовать внутренние ресурсы организма для получения энергии, что положительно скажется на процессе жиросжигания.

Простое сокращение калорийности не всегда эффективно, а в некоторых случаях может привести к противоположному результату, поэтому подойти к проблеме нужно более серьезно.

Формула для расчета белков, жиров и углеводов в еде

Потребность в БЖУ должна быть связана с требуемой суточной калорийностью. То есть в первую очередь нужно посчитать, какое количество энергии будет необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.

Чаще всего используется формула Миффлина Сан-Жеора:

Потребность = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах − 5 * возраст + 5) * показатель физической активности.

Внимание! Формула применима для мужчин, женщины не прибавляют 5 (после возраста), а отнимают 161. Показатель активности одинаков и равен 1,2 при низкой подвижности, 1,4 − при малой, 1,6 − при средней и 1,7 − при высокой.

После того как калории будут рассчитаны, нужно определить, какую часть должны составлять белки, жиры и углеводы. По этому поводу есть множество мнений, но в любом случае основой при похудении будут протеины.

Если речь идет о сушке тела, то соотношение БЖУ составит 5:1:1 (а иногда и 5:1:0). Но сушка − это уже более серьезный вариант, который используют спортсмены для обеспечения прорисовки мышц.

Простое похудение не требует столь жестких ограничений, поэтому пропорция углеводов может составлять около 2-3. Если эффективность низкая или нулевая, калорийность сокращается, но именно за счет углеводов, а не иных нутриентов.

Как посчитать свою норму КБЖУ в день для женщин и мужчин

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Как легко рассчитать норму калорий и БЖУ для похуденияНорма КБЖУ не будет одинаковой для всех. Можно рассчитать примерные показатели, усредненное значение, а точные параметры подбираются индивидуально. Расчет нормы белков, жиров и углеводов на день производится с помощь таблиц или калькуляторов, которые могут показать, сколько примерно КБЖУ надо.

В первую очередь нужно провести расчет нормы калорийности по одной из известных формул. Это может быть формула Миффлина Сан-Жеора или какая-то другая, не принципиально, значение будет примерно одинаковым.

Далее нужно определить, какую часть питательных элементов будут составлять белки, жиры и углеводы.

Тут вариантов также несколько. Все зависит от обмена веществ, режима дня, характера работы и так далее. Если ранее худеющий не сбрасывал вес, то рекомендуется начать с менее строгих вариантов, например, с одинаковой калорийности, белков и углеводов, не отказываясь полностью от жиров (соотношение БЖУ − 5:1:5 или 4:1:4).

Обратите внимание! Если эффективность отсутствует, сокращается общая калорийность за счет уменьшения углеводов. Сокращение жиров нежелательно, так как может привести к нарушениям метаболизма и гормонального фона.

При расчете стоит учитывать, что обмен веществ, а значит и нормы калорий в день для мужчины и женщины в среднем отличаются (онлайн-калькуляторы в основном учитывают этот нюанс правильно).

Как правило, женщины легче набирают лишний вес, поэтому им стоит в большей степени сокращать углеводы. В качестве суточной нормы мужчинам для начала можно использовать приведенное соотношение − 4:1:4, а женщинам − сократить углеводы до 3 долей, увеличив белки до 5.

Правильное соотношение КБЖУ в рационе

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Правильного соотношения, подходящего абсолютно всем, назвать невозможно. Каждый организм имеет свои особенности, поэтому подбор нутриентов осуществляется индивидуально.

Худеющий должен адекватно подбирать соотношение, пользуясь таблицами и калькуляторами калорий, белков, жиров и углеводов, уменьшать калорийность и менять пропорции постепенно.

Если вес за неделю не сокращается на 0,5-2 килограмма, калорийность может быть сокращена на 10% (за счет уменьшения углеводов). Если вес падает еще быстрее, то калорийность можно немного увеличить, так как слишком резкое похудение имеет только негативные последствия.

Обнулять жиры строго противопоказано. Да, это снизит общую энергетическую ценность, но чревато негативными последствиями для гормональной системы как мужчин, так и женщин.

Где взять содержание в продуктах питания (таблица)

При построении диеты важно будет сверяться с таблицей калорийности продуктов, содержания в них БЖУ. В интернете очень много подобной информации, программ, они есть и на смартфоны.

Выглядят подобные таблицы следующим образом:

ПротеиныЖирыУглеводыКалорийность
Каша гречневая (на воде)4,51,527,5135
Рис вареный (на воде)1,50,217,594
Колбаса докторская13,5230255
Масло оливковое099,80898
Молоко 2,5%2,82,54,553
Творог нежирный180,51,890
Говядина18,512,50190

Указаны примерные данные, так как в зависимости от качества продукта состав различен. Например, говядина может быть более жирной, в зависимости от части, колбаса будет отличаться от рецепта производителя и так далее.

Чтобы правильно посчитать КБЖУ (в том числе, чтобы составить рацион для снижения веса), можно использовать онлайн-калькулятор, в котором уже заложены основные параметры.

Полезное видео

Посмотрите вариант подсчета калорий на видео:

Основные выводы

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Пропорциональность белков, жиров, углеводов и калорийности пищи − ключевой параметр при подборе продуктов на диете.

Похудение требует правильного состава, ограничения жиров и углеводов и большого количества белков. Чтобы узнать, до какого показателя худеть, рассчитывайте свой идеальный вес по специальным формулам.

Сгон веса основывается на подборе питания и постепенном снижении калорийности, что напрямую зависит от пропорций БЖУ в том или ином продукте.

Расчет калорий и БЖУ производится на онлайн-калькуляторах или по формулам для мужчин и женщин, чтобы скорректировать диету под себя.

Вес не уменьшается − калории убавляются, в основном за счет углеводов. Это главный принцип, которого нужно придерживаться на протяжении всей диеты.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/podschet-kalorij-i-bzhu/rasschitat-dlya-pohudeniya.html

КБЖУ калькулятор

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты. При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений. С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка. Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:

(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная норма (ккал)Желаемый результатИзменение нормы (ккал)Итог (ккал)
1833ПохудениеУменьшение на 10%1650
Набор весаУвеличение на 10%2016
Сохранение веса в нормеБез изменений1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Онлайн калькуляторы

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Принцип правильного расчета белков, жиров и углеводов

Для расчета ежедневной нормы БЖУ, необходимой для похудения, нужно от суммы получившейся при расчете нормы калорий на каждый день отнять:

  • 40-50% – для получения нормы углеводов;
  • 25-35% – для белков;
  • 25-30% – для жиров.

В идеале БЖУ должно выглядеть следующим образом: 30% белков, 30% жиров, а углеводов – не менее 40%. При таком соотношении формула расчетов БЖУ будет равна:

  • для углеводов = (норма калорий Х 0,4) / 4;
  • для белков = (норма калорий Х 0,3) / 4;
  • для жиров = (норма калорий Х 0,3) / 4.

В процессе похудения также существует такое понятие, как коридор калорий, имеющий 2 предела: нижний и верхний.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Для того чтобы получить нижний предел от нормы калорий, необходимо вычесть число 250, а для получения верхнего прибавить 100. При допустимом коридоре калорий от 1400 ккал до 1750 (для девушки из примера, описанного выше) суточная норма употребления углеводов и других питательных элементов при похудении для нижнего предела будет следующей:

НаименованиеКалории (ккал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки1400(1400 Х 0,3) / 4105
Жиры(1400 Х 0,3) / 947
Углеводы(1400 Х 0,4) / 4140

Для верхней границы коридора:

НаименованиеКалории (ккал)Формула расчетаИтог (граммы)
Белки1750(1750 Х 0,3) / 4131
Жиры(1750 Х 0,3) / 958
Углеводы(1750 Х 0,4) / 4175

Рекомендации

Для облегчения процедуры расчетов можно использовать специальный калькулятор КБЖУ в режиме онлайн. Но вне зависимости от полученных показателей нормы калорий ежедневно необходимо употреблять не менее 35 граммов жиров. Углеводы лучше употреблять преимущественно сложные, но и простые углеводы не будут лишними.

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Результаты

Результатом правильно подсчитанного соотношения калорий, жиров, белков и углеводов может стать:

  • увеличение скорости обменных процессов;
  • снижение, набор или поддержание оптимального веса;
  • восстановление баланса гормонального фона;
  • укрепление волос и ногтей;
  • нормализация кожных покровов;
  • устранение нарушений со стороны пищеварительного тракта;
  • общее укрепление всего организма.

По тематике правильного расчета ккал, углеводов, а также жирной и белковой пищи можно посмотреть следующие видеоролики:

Подсчет Калорий Для Похудения Бжу. ВидеоПодсчет Калорий Для Похудения Бжу. Видео

Отзывы

Людмила, 38 лет:Моя подруга никогда не сидит на диетах, но выглядит всегда фантастически. Задала ей вопрос о том, как ей удается быть в форме. Оказывается, она рассчитала свой идеальный вес, норму потребления калорий с помощью специального калькулятора. Причем расчёты проводила онлайн. Зашла на сайт, ввела все данные, сразу получила результат. Теперь и я пользуюсь этим калькулятором. Чувствовать себя стала намного лучше.

Юлия, 31 год:Полгода уже с мужем сидим на диете, но вес вниз не идет. И перешли на правильное питание, и спортом регулярно занимаемся, но не идет и все тут. Тренер посоветовал нам скачать калькулятор ЖБУ. Очень удобное приложение. По нему все хорошо видно. Сколько калорий в день надо тратить, какого результата можно добиться. Теперь пользуемся только этим приложением, и всем друзьям его советуем.

Яна, 29 лет:Перед летом я хорошо похудела и стремилась сохранить полученный результат. Но у меня очень медленный обмен веществ, поэтому сохранить полученные результаты трудно. Тренер посоветовала мне воспользоваться онлайн калькулятором для подсчета калорий. Классное приложение. Сразу видно количество жиров, белков, углеводов. Очень удобное. Не надо ничего экстраординарного вводить. Мне приложение очень нравится.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Источник: https://pohudet.guru/calculator/kbzhu-kalkulyator/

Поделиться этой записью: