Как сжечь максимум жира

Содержание

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Как Сжечь Максимум Жира. Как быстро сжечь жир?

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Как Сжечь Максимум Жира. 14 лучших способов быстро сжечь жирКак Сжечь Максимум Жира. Как сжечь килограмм жира за неделю?Как Сжечь Максимум Жира. Как сжечь жир — все о том, как быстро избавиться от жира на животе

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Как Сжечь Максимум Жира. 5 фишек, как ускорить сжигание жира

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Наглядно видно в этой таблице.

Цветовая зона

Training Effect

Аэробный эффект

Анаэробный эффект

Как Сжечь Максимум Жира. 5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

От 0,0 до 0,9

Нет эффекта.

Нет эффекта.

Как Сжечь Максимум Жира. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

От 1,0 до 1,9

Незначительное улучшение.

Незначительное улучшение.

Как Сжечь Максимум Жира. Как терять по полкило жира в день (или снова о быстром сжигании жира)

От 2,0 до 2,9

Поддержание аэробной формы.

Поддержание анаэробной формы.

Как Сжечь Максимум Жира. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

От 3,0 до 3,9

Улучшение аэробной формы.

Улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Максимум Жира.

От 4,0 до 4,9

Значительное улучшение аэробной формы.

Значительное улучшение анаэробной формы.

Как Сжечь Максимум Жира.

5,0

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Как Сжечь Максимум Жира.

 

Как Сжечь Максимум Жира. Фиолетовый

Превосходно

Как Сжечь Максимум Жира. Синий

Отлично

Как Сжечь Максимум Жира. Зеленый

Хорошо

Как Сжечь Максимум Жира. Оранжевый

Удовлетворительно

Как Сжечь Максимум Жира. Красный

Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Как Сжечь Максимум Жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

Как Сжечь Максимум Жира. Как Сжечь Максимум Жира. Как Сжечь Максимум Жира.
VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Понравилось это:

Источник: https://club.garmin.ru/2018/03/13/сжигание-жира-от-а-до-я-как-запустить-п/

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель. Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен. Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражнений
Экстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

Как Сжечь Максимум Жира.

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

«Когда я нахожусь в стадии близкой к фотосессии, я меняю свой план тренировки, включая больше многосуставных упражнений.», говорит канадская фитнес-модель, атлет Cellucor Джей Зуккато.

«Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем изоляционные движения. Это помогает сушиться быстрее!»

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторений
Экстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировки
Экстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

«Всякий раз когда я на диете для съемки, моя сила медленно снижается, когда я становлюсь суше.», говорит Зуккато.

«Единственный способ сохранить ваш диапазон повторений в данной ситуации это коротки передышки и дропсеты. Для примера, если моя цель 12 повторений во всех подходах, но я могу сделать только 8, я сделаю их с короткими передышками, а затем закончу свои 4 с дропсетом. Я отдыхаю, обычно по 10-15 секунд.»

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходами
Экстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира. Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники. Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

«Для тех, кто уже в хорошей форме и хочет пнуть свои результаты на ступеньку выше и увидеть видимые результаты, я бы определенно добавил кардио движения во время передышки между подходами.», говорит тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл (Jen Jewell).

«Я делаю это часто в моих тренировках когда нет времени и нужно совместить кардио силовыми нагрузками, или в дополнение к моей регулярной кардио-нагрузке, когда я сушусь для съемок.»

«Я добавляю 30-60 секунд кардио между каждым подходом каждого упражнения в течение всей силовой тренировки.», он продолжает.

«Это вносит свой вклад в сжигание жира, а в качестве бонуса — увеличивает мою выносливость.»

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливость
Экстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

Как Сжечь Максимум Жира.

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

«Используйте разные виды кардио», предлагает Джуэлл.

«Многие люди застревают в рутине, делая одни и теже 1-2 виды кардио, и через некоторое время их тело привыкает к этому. Вы так же можете остановиться испытывать себя и ограничиться простыми движениями.»

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

«Я заставляю себя не использовать одни и те же виды кардио 2 дня подряд, и это означает, что я делаю по крайней мере 3-4 различных видов в неделю. Я буду делать интервалы на степпере, интервалы на лестнице Джейкоба, беговой дорожке, с переменной волной канатами, бегать по улице или подниматься по ступенькам — везде, вдали от кардио рутины.», Джуэлл добавляет.

«Поиск новых способов для стимуляции тела и ума позволяет добиться лучших результатов!»

Используйте все это!
Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Автор: Эрик Велазкиз

Источник: https://body1.ru/5-sposobov-szhech-bolshe-zhira-na-kazhdoj-trenirovke/

16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир — 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь Максимум Жира.

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь Максимум Жира.

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь Максимум Жира.

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь Максимум Жира.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео

Источник: https://allslim.ru/556-16-sposobov-szhigat-zhir-bystree.html

Поделиться этой записью: